腹肌|锻炼腹肌过程中,记住1个方法,能够有效提升练腹的效果

腹肌线条是许多人的追求。在健身过程中,特别是一些健身新手,往往都注重腹肌的锻炼。但是,练出腹肌并不是一件简单的事情,需要自律的生活习惯,加上正确的训练方法,才能促进腹肌生长的速度。
也许你听说过这样一句话,人人都有腹肌。但事实上,腹肌对于很多人来说是望而不可及的。腹肌每个人都有,但是却被腹部的脂肪覆盖了,而要让腹肌出现的条件是:身体的体脂率要降到一定的程度。想要让腹肌显现出来,男性的体脂率要低于18%,女性的体脂率则要低于22%,腹肌才会“出现”。但是,就是因为这个因素,大部分都达不到标准,无法让腹肌显露出来。





腹肌|锻炼腹肌过程中,记住1个方法,能够有效提升练腹的效果
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也有一种情况,属于偏瘦的人群,体脂率就算达到这个标准后,也不一定能够练出来,为什么?腹肌是由多个肌群组成的,如果不用多种训练动作去“雕刻”腹肌线条,那么显露出来的腹肌也只是一块“肉”,没有线条感。所以,体脂率高的人,要先减脂,再去进行全方位的虐腹锻炼;而体脂率低的人则要加入多种训练动作来雕刻腹肌线条,这样才练出完美腹肌。
我们在锻炼腹肌过程中,或多或少会遇到一些问题,今天笔者就分享一个腹肌训练技巧,能够提高你的练腹效率。
这个方法就是:放慢腹肌锻炼的速度,感受离心收缩。
适用于器材训练者和健身新手。





腹肌|锻炼腹肌过程中,记住1个方法,能够有效提升练腹的效果
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就比如:仰卧举腿这个动作(主要锻炼下腹部)。
你可以尝试一下,体验慢速度和快速度的区别。笔者很明确告诉你,放慢锻炼速度,会产生不一样的感觉。
许多人在锻炼腹肌的时候,往往都不去关心向心收缩范围的阶段。简单的说,没有把动作做到标准,即没有完成动作的完整活动范围。
如果要具体的说,就是没有完全利用离心的作用使腹部充分伸展。这样就会影响练腹的效果,所以,我们就需要改正这个习惯。
腹肌在完全伸展状态下,会得到更大的刺激,这会对提高腹肌的维度有利。只需记住一点,当我们在进行仰卧举腿的时候,在复原动作回到初始位置阶段,我们要放慢训练的速度,让腹肌得到完全伸展,这样就能够利用离心作用来提高腹肌的刺激程度。同时也不要忘记,在动作开始时候,即起身阶段,也需要让腹肌得到完整的收缩,才能更好的促进练腹效果。





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放慢腹肌锻炼的速度,感受离心收缩,同样作用于卷腹动作上。
仰卧举腿和卷腹对比,可以说在某种程度上两个动作的运动轨迹有相同之处。在卷腹过程中,无论是正常的卷腹动作还是变式抬起小腿卷腹(小腿与地面平行),我们在锻炼动作的整个过程中,都需要保持慢速度。
不仅如此,想要提高卷腹的练腹效果,有一个技巧,就是将我们的肩膀尽量下沉,腹部保持紧绷,这样会提高练腹的效果。





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最后要说的是常见的练腹动作——悬垂抬腿
悬垂抬腿这个动作在健身房很常见,但是,也大部分人都做错了。特别是对于新手来说,往往在进行动作的时候,不会用腹部发力,而是用双手发力拉起身体,这样就像是在做弯举一样。这样也仅仅是在锻炼手臂肌肉,练腹的效果几乎没有。