哑铃健身大全值得收藏哑铃

哑铃健身图解大全，家庭哑铃锻炼方法、图解健身图解
手头只有一副哑铃，没有健身房放那么多固定器械，也没有杠铃一片片的铃片加在身体上，不过这难不倒想锻炼的你，就像这套训练计划一样，完全靠哑铃就可以练遍全身。加上徒手训练的那些经典动作，你不一定比在健身房里的那些人练的差哦，一起来看看这18个哑铃动作和哑铃训练计划吧：
闹钟健身网的一周哑铃健身计划
周一部位动作名称组数次数
部位动作名称组数次数肩部推举48～12周三背部俯身双臂划船48～12侧平举38俯身单臂划船410俯身侧平举310直腿硬拉312耸肩410腹部仰卧举腿315肱三头肌颈后臂屈伸48～12仰卧起坐315俯身臂屈伸412

周四胸部上斜推举312周六大腿深蹲58～12平卧推举410箭步蹲312平卧飞鸟312俯卧腿弯举312肱二头肌交替弯举312小腿站立提踵515意念弯举312腹部仰卧举腿315侧弯举312仰卧起坐315 1.坐姿哑铃推举：(详细动作请看这里)
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Triceps 肱三头肌

起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度) ，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
2.侧平举(注意事项请看这里)
主肌肉运用: Shoulders 三角肌

起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。
以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
3.俯身侧平举(注意事项看这里)
主肌肉运用: Shoulders 三角肌

起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。
身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。
双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。
慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃
4.耸肩
主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。

将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部) 。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
5.站姿颈后臂屈伸(注意事项请看这里)
目标锻炼部位：增加三头肌围度

1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。
2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原;重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。
6.俯身臂屈伸(注意事项请看这里)
哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

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