力量锻炼，护心健体有氧运动|2型糖尿病|血糖|老年

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很多心血管病患者对于运动的态度是敬而远之，因为担心本就千疮百孔的心脏难以承受来自运动的“压力” 。其实这种认识并不正确——运动对心脏是友好的。近期，美国心脏协会发布科学声明（以下简称“声明”）称，抗阻训练，即力量锻炼、肌肉增强运动，是降低心血管病风险的安全、有效且重要的运动方式。0 1 每周30~60分钟的抗阻训练护心之所以称之为抗阻训练，是因训练时四肢要抵抗体重、重力、弹力带、杠铃或哑铃等所产生的阻力。声明指出，抗阻训练对心血管疾病和危险因素具有良好的防治效果。流行病学证据表明，抗阻训练能使死亡风险降低15%、心血管病风险降低17% 。
《欧洲心脏杂志》也曾发文就运动对心血管的各种益处和背后的机制进行了阐述。文章指出，运动促进心血管健康是一种全身系统性效应，强调了规律运动对于心血管疾病的一级与二级预防的重要性。定期运动可提高弹性蛋白和胶原蛋白含量，减少脂质堆积和血管狭窄，稳定动脉粥样硬化斑块，减少坏死核心面积和斑块负荷。
美国预防心脏病学会发文称，增加身体活动和规律体育锻炼能改善心脏功能、减轻炎症、改善内皮细胞功能、预防心肌缺血再灌注损伤、促进心肌再生、促进血管扩张、增强纤溶、改善自主神经平衡、降低交感神经张力、降低心律失常风险、减慢静息心率。
那么，多大的运动量合适？声明指出，每周只需30~60分钟的抗阻训练就能带来最大获益。一般来说，针对8~10种涉及主要肌群的抗阻训练，使用中等重量负荷，每组重复8~12次，达到主观疲劳水平，每周进行两次就非常有效。
老年人和心血管病风险较高的慢性病患者从抗阻训练中获益更大。另外，充分摄入蛋白质是实现抗阻训练益处的必要条件。

0 2 抗阻训练可改善心血管疾病危险因素抗阻训练为什么可以预防心血管?。可髦赋?，单纯抗阻训练，或与有氧训练相结合，可通过改善传统（降低血压、改善血脂和胰岛素敏感性）和非传统（如动脉硬化、身体功能、抑郁）心血管病危险因素，降低心血管病风险和总体死亡率。
抗阻训练可显著改善血压、血糖、脂质和脂蛋白以及身体成分等。对于健康的＜40岁的年轻人，抗阻训练可以小幅降低舒张压（1毫米汞柱）；对于中老年健康的＞40岁的成年人，抗阻训练可使收缩压降低4/2毫米汞柱。
抗阻训练对高血压前期患者的收缩压和舒张压的影响更为明显，可降低6/5毫米汞柱。证据表明，抗阻训练降低收缩压的效果堪比降压药物。
经常参加抗阻训练可使糖尿病发病率降低17% ，降低老年人、糖尿病前期和2型糖尿病患者的空腹血糖0.1~0.28毫摩尔/升。在老年2型糖尿病患者中，抗阻训练与糖化血红蛋白下降0.34%有关。 2型糖尿病患者和基线时糖化血红蛋白较高（≥7.5%）的患者在抗阻训练后糖化血红蛋白下降幅度更大。
抗阻训练可升高高密度脂蛋白胆固醇0.05~0.3毫摩尔/升、降低0.2毫摩尔/升的总胆固醇、降低0.08~0.15毫摩尔/升的甘油三酯。但对高密度脂蛋白胆固醇有影响的证据不一致。
另外，抗阻训练还可增肌。在超重或肥胖的成年人中，单纯抗阻训练可增加0.8公斤瘦体重、降低1.6%的体脂百分比，降低1千克的全身脂肪量。抗阻训练能适度改善心肺功能。抗阻训练还能改善血管内皮功能，可提高睡眠质量，减少抑郁和焦虑，提高生活质量。