肱二头肌锻炼方法(02):哑铃交替弯举
相比杠铃弯举,哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举,这是其独有的优势 。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力,使注意力更集中在目标肌上 。
哑铃弯举可以采用坐姿、站立姿势,也可上斜仰卧,凌虎推荐采用站姿 。
目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌
雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰 。
动作要领:
(1)直立哑铃弯举(Standing Dumbbell Curl)和坐立哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl):
身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧 。
以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停 。
然后控制性还原 。接着另一臂做相同动作 。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌 。
弹力绳、固定器械上的类似练习:
(2)上斜仰卧哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl):
仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧 。
弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原 。
可双手同时练习,也可单手交替练习 。
固定器械上的类似练习:
视频演示:
注意事项:
1.交替弯举时,尽量避免身体前后晃悠,容易造成腰部受伤,尤其冲击大重量时,有必要带上腰带进行必要保护 。
2.向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),注意两者的区别 。
【肱二头肌锻炼方法:哑铃交替弯举】
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