海带|一位孕妈分享了她的食谱，仔细一看雷区不少！怀孕这样吃，会出大问题！( 二 ) 叶酸|食物|妈妈|摄入量|胎儿

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碘碘是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素，如果缺乏可能会影响胎儿的智力发育。孕早、中、晚期的碘的推荐摄入量为230微克，一般来说，人体可耐受的最高摄入量为600微克。
食用碘盐每日可摄入约120微克的碘，可基本满足一般女性碘推荐摄入量。鉴于孕期碘需要量增加，碘缺乏对胎儿的严重危害，孕早期妊娠反应也会影响碘的摄入，因此建议孕妇除常规食用碘盐外，每周再摄入1~2次富含碘的食物。海带（鲜， 100 克）、或紫菜（干， 2.5 克）、或裙带菜（干， 0.7 克）、或贝类（30 克）、或海鱼（40 克）均可提供110微克碘。甲状腺功能亢进的孕妈妈需要限制高碘食物，但可选用加碘盐，以免胎儿碘营养不足。
DHA DHA是大脑、神经组织、视网膜中含量较高的脂肪酸，对胎儿的大脑神经发育、视神经形成有一定的促进作用。沙丁鱼、金枪鱼、秋刀鱼等鱼类，海带、紫菜等藻类都含有丰富的DHA ，孕妈妈可以适量摄取，核桃、杏仁、花生、芝麻等食物含有α- 亚麻酸，可在人体内转化成DHA ，孕妈妈可以有意识地摄取。
铁铁的推荐摄入量为孕早期20毫克/天、孕中期24毫克/天、孕晚期29毫克/天。铁元素分血红素铁和非血红素铁。前者多存在于动物性食物中，后者多存在于蔬果和全麦食品中。血红素铁更容易被人体吸收。因此，补铁应该首选动物性食物，比如牛肉、动物肝脏、动物血、鱼类等，一些含铁量比较高的植物性食物，可以作为补铁的次要选择，如黄豆、小米、红枣、桑葚、豌豆苗、芝麻、黑木耳、海带等。

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维生素C可以帮助铁的吸收，帮助制造血红蛋白，改善孕妈妈贫血症状。维生素C多存在于蔬果中，如橙子、猕猴桃、樱桃、柠檬、西蓝花、南瓜等。孕妈妈可以在进食高铁食物时搭配吃这些富含维生素C的蔬果或喝一些这些蔬果打制的蔬果汁，都是增进铁质吸收的好方法。
膳食纤维中国营养学会建议，孕妈妈每天摄入25克左右的膳食纤维。一般来说，每天的饮食中注意粗细搭配，保证一定量的蔬菜和水果，有豆类或豆制品，就能满足孕妈妈一天所需的膳食纤维摄入量。那么，如何做到粗细搭配呢？其实并不难，不需要将细粮全部换成粗粮，只要让粗粮的量占到主食总量的1/3就行。比如煲一锅杂粮粥，大米中加上点小米、豆子；做面食的时候，在精面粉里掺点全麦粉。红薯、芋头、土豆等食物可偶尔作为主食食用，直接蒸着吃、煮着吃或者做成粥都行。
《中国居民膳食指南2016》中就提出了下图的孕期妇女膳食平衡宝塔，孕妈妈们可以参照指南进行饮食摄入。

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但有的孕妈妈就开始焦虑了， “马姐姐，我每天工作这么忙，早出晚归的，哪里还有时间和精力去自己准备健康丰富的一日三餐呢？没有办法，我只能吃外卖了。 ”
上班族的妈妈真的就只能吃外卖了吗？其实，自己做饭这件事没有孕妈妈们想得那么难，时间也不需要一两个小时，我们只要提前一天晚上把食材准备好，隔天早上提早20分钟起床就能准备好一天的食物，这样既可以避免食用不健康的外卖，又可以保证自身的营养需求。以下几种简单快捷又富含营养的食物供给妈妈们选择。