高血压患者|【健哥说心脏】高血压患者适合什么运动？

ml>

文章插图

我们知道，运动有益健康，对于高血压患者，运动还可以降低血压。可是，在具体的运动建议上，大多指南只推荐了运动强度和运动时长，并没有考虑运动者的血压水平。有些高血压患者担心运动过程中血压升高会造成不良影响而不敢运动。
为此，欧洲心脏病学会发表了关于预防和治疗高血压的个性化运动处方的共识[1]，对不同血压水平推荐了不同的运动方式。今天，我们来详细介绍一下。
运动降压好处多运动和血压的关系很密切，研究发现，运动量减少，患上高血压的风险就会升高，而规律运动的人，血压相对更低。
这是因为，规律运动可以锻炼心脏功能，强壮的心脏可以更轻松地泵出血液，减少了做功，那么血管压力就会降低，因此血压也会下降。长期规律运动的降压效果，与服用单一降压药相当，甚至更好。
研究还发现，血压升高的人参加运动，除了降低血压之外，还能降低心血管死亡风险，相反，那些久坐不动的高血压患者，心血管死亡风险增加了2倍[1]。
因此，通过运动降压，可以使你更加健康和长寿。
根据血压选择运动具体的运动方式推荐如下：
对于高血压患者（血压高于140/90mmHg），有氧运动是最有效的运动方式，可使收缩压平均降低4.9～12.0mmHg，舒张压平均降低3.4～5.8mmHg。有氧运动，就是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动，这时，心率一般在150次/分钟左右。有氧运动强度低、有节奏、持续时间较长，常见的运动包括：快走、慢跑、游泳、骑自行车、健身操、跳绳等等。
对于血压处于正常高值的人（120-139/85-89mmHg[2]），首选等张训练。等张训练，是指肌肉进行收缩和放松交替进行的力量练习，常见的运动包括：举重，下蹲和俯卧撑等。

文章插图

俯卧撑
对于血压正常的人（低于120/85mmHg），首选等长训练。等长训练是持续地发力，主要锻炼肌肉的静态收缩，不引起关节运动，常见的运动包括平板支撑、卷腹等等。

文章插图

平板支撑

文章插图

卷腹
如果血压正常，但是还有其他心血管疾病危险因素，比如肥胖等，可以选择等长训练和有氧运动相结合的方式，通过锻炼，可以延缓甚至预防高血压的发生。
共识的第一作者还指出，运动的降压效果大约可以持续24小时，类似于患者服用的长效降压药，因此，想达到长期的降压效果，最好每天都运动。
划重点运动不仅能降压，预防高血压的发病风险，还可以降低高血压患者的心血管疾病风险。
对于高血压患者，首选有氧运动，若血压处于正常高值，首选举重这样的等张训练，若血压正常，则首选平板支撑这样的等长训练。
根据血压水平选择不同的运动方式，合理安排运动，血压水平不应该成为不运动的借口。
注：平板支撑：俯撑于地上，手臂屈肘90度撑于肩关节正下方，双腿伸直，脚尖撑地，肩、髋、膝和踝保持在同一直线。训练过程注意腰背挺直、核心收紧，保持均匀呼吸。
卷腹：平躺在地上，双脚弯曲抬起成90度，脚掌平放在地上。此时两手交叉放在胸前或是贴在头部两侧，然后一边用腹部肌肉把上半身微微带起直到45度左右，一边慢慢吐气。在呈45度的位置停留2秒，然后再一边吸气，一边下躺到肩膀落地的位置。