|停跑一个多月，如何重启回归跑步？

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有跑友问老王：原来有跑半马的，因为疫情停跑了，能不能介绍一下，长期停跑后，如何比较快地恢复跑步能力啊？

在停跑后的一段时间，重新开始跑步，你的首要目标应该是保证身体能适应跑步，并正常运转起来，然后才是慢慢增加负荷。就像踩汽车油门，由静止到巡航速度，缓加油门，慢慢起步才是最稳妥的方法。

因为当你停跑一段时间以后，你的身体的很多能力会发生变化：乳酸阈值会降低，意味着你即使比以前跑更少的距离，却更容易肌肉酸痛；循环系统的总血量和线粒体也都会减少，意味着跑同样距离会感到更吃力。
停止跑步2周后，最大摄氧量下降5-7%；跑步2个月后，最大摄氧量下降20%；跑步3个月后，最大摄氧量下降25-30% 。意味着你很难跑到以前的配速。
所以，当你停跑以后想要恢复，减少训练量，增加恢复时间是必须的。

美国《跑者世界》的运动生理学家亚当·圣皮埃尔给出过一份《恢复训练里程指南》：
1.停止跑步1周及以下，可以从最后一次中断的训练计划表直接开始；
2.停止跑步10天后，从之前训练里程的70%开始；
3.停止跑步15-30天，从之前训练里程的60%开始；
4.停止跑步1-3个月，从之前训练里程的50%开始；
5.停止跑步超过3个月，那么从头开始，就当自己是个新手。

在恢复训练的时候，依然要遵循“10%原则” ，每周的训练跑量或者增加的配速不要超过上周的10% 。如果训练过程中出现不适，应立即停止并进行调整和休息。
以上是正常停止跑步后恢复跑步的建议。还有一种情况，就是受伤后恢复跑步，就有所区别了。
养伤后想要恢复跑步，首先需要判断是不是可以开始重新跑步了。
这点很重要，非常重要！非常重要！非常重要！

因为受伤后绝大部分人是按奈不住驿动的心。稍微休养了几天、最多1-2周，感觉好像也不那么痛了，就会脚痒出去跑。这一跑，结果就前功尽弃了——痛得更厉害了。
那么如何判断伤已经基本好了，可以重新开始跑步了呢？
老王给一个简单的方法：光着脚或仅穿袜子，单脚站立，然后用力前、后、左、右跳几次后，如果感觉受伤部位没有疼痛或不舒服了，那就说明基本可以出去跑了。
受伤后的恢复跑，老王也给出几个建议：

1.每周跑步不要超过三天，三次应该分开，不要连续跑。
2.尽可能慢，比走快一点就行。跑步时间15-20分钟，不超过20分钟。有任何疼痛的感觉或不舒服，马上停止。
3.不要急于增加跑量。如果第一周三次没问题，那么第二周以保持配速，把每次跑步时间适当增加，比如增加到25分钟。第三周再增加5分钟，到第四周就可以增加到40分钟，并稍微提高配速。但配速的提高不要超过之前的10% 。
4.按照上面的方法跑了2个月后没有问题话，那就可以慢慢加量了。

受伤后的恢复，一定要有平常心和耐心，一切从头开始。当你恢复跑步的时候，就当自己是一个零基础的跑步新手。如果恢复跑中途出现损伤疼痛，应停止跑步休息，然后从判断是否可以开始恢复的方法重新评估，从头开始按照恢复跑的上述步骤进行。