平板|平板卧推可以有效的锻炼胸肌，了解这些注意事项，有效的健身

导语：谈到胸部锻炼动作，相信大多数人都会首先想到卧推，杠铃卧推也好，哑铃卧推也好。与之相比，个人更喜欢哑铃卧推。因为哑铃具有控制性，所以能让我更清楚、准确地找出胸肌的发力感，也能减少对关节的伤害，甚至动作过程中胸部肌肉带来的挤压感是杠铃卧推无法比拟的。

文章插图

01目标肌
根据锻炼的部位不同一般可以分为三项包括上斜卧推、平卧推、下斜卧推。我们都知道，上斜卧推主要集中在胸大肌上部，下斜卧推主要集中在胸大肌下部，所以很多人都认为平板卧推是在胸大肌上部进行训练，而下斜卧推主要是在胸大肌上部。这并不是那么简单。由于训练者常将上斜卧推视为专门训练动作，因此上斜卧推和下斜卧推并不常见。例如，我发现自己上胸太弱，就会在日常训练中加入上斜卧推这个动作。无论是上胸训练还是下胸训练，都要在卧推的基础上进行。但是卧推式是不一样的，它是整个胸肌的训练动作，从肌肉的拉伸状态来看，是将整个胸大肌的肌纤维拉到两侧，特别是胸腔外侧肌肉。
02卧推平板的益处

文章插图

1、加强力量-复合动作可以预热神经系统，促进神经系统的生成和输出。
2、改善效果——复合举重是一种短时间锻炼大量肌肉的好方法。
3、增加热量消耗——肌肉参与越多意味着消耗更多能量。
4、心肺效应——由于复合运动的强度较大，需要大量的肌肉参与，因此能增强心脏和血管系统。
5、提高各个方面的运动表现——如果爱好者的三大项目成绩都不错，那么他就会更有活力、速度感和力量。
6、中心力——每个力都有一个大小相同和方向相反的反力。换言之，核心提供了一个桥梁，使身体的力量从身体的下部转移到身体的上部。核心力薄弱，产生的力也会减弱。
7、复合运动的分泌能够刺激生长激素和睾酮的释放。
03注意事项
在进行哑铃卧推的过程中，有没有什么办法能找到更好的肌肉力量呢？特别是对于健身新手来说，这一点非常重要，因为哑铃平板卧推能帮助我们很好地平衡两侧胸肌的力量，这个动作必须练好。

文章插图

1、当进行哑铃卧推时，要注意动作的幅度
我们进行哑铃平板卧推时与杠铃平板卧推不同，此时我们的双手分别独立地进行运动，此时我们的双手处于非常自由的状态。因此，哑铃卧推比杠铃卧推更考验肌肉的平衡性。因此，我们往往在练习器械时，比做杠铃时，负重要，而哑铃的负重最小。不过哑铃平板卧推的好处是可以做更灵活的运动，当杠铃平板卧推时，我们的双手都在同一个杠铃上，此时胸肌的运动幅度会受到一定的限制，比如向下的时候杠铃最多贴近身体，当手臂伸直时胸肌仍有收缩的空间。因此，在进行哑铃平板卧推时，哑铃向下的时候速度慢一点，让双手低于胸肌水平，向上时，手臂与地面垂直，胸肌收缩更充分。
2、在卧推哑铃时，要加大肩关节内旋的动作
此方法比较简单，主要是利用我们胸大肌可使肩部关节内旋的功能，当肩关节内旋时，胸大肌收缩会更充分，而我们在杠铃平板卧推时不能做到这个动作。
3、不要将背部和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失控，这是危险的。