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健身增肌是为了练出出色的肌肉线条 , 提升魅力指数 。 而想要增长肌肉 , 你需要注意一些增肌关键点 , 避免一些常见的错误行为 。
以下是你增肌期间不能犯的几个行为:
1. 过量有氧运动
虽然有氧运动可以有效提升体能耐力 , 抑制脂肪的堆积 , 但如果你过度进行有氧运动 , 容易导致肌肉有所损耗 , 不利于增肌 。
【想涨肌肉,这几个行为不要犯!】此外 , 过多的有氧运动会消耗体内的能量和肌肉 , 导致你没有足够的能量去进行力量训练 , 从而影响肌肉的增长 。 建议 , 每周进行3次有氧运动 , 每次控制在30分钟内即可 。
2. 蛋白质补充不足
蛋白质是肌肉增长的重要营养物质 , 可以给肌肉补充氨基酸 , 促进肌肉的合成跟你生长 。 因此 , 你应该确保在饮食中摄入足够的蛋白质 , 才能提升增肌效率 。
建议 , 每天每公斤体重要补充1.5-2g蛋白质 , 我们要从高蛋白食物中获取 , 比如鸡胸肉、水煮蛋、鱼肉、牛肉、牛奶等 , 多个时间段补充 , 可以提升吸收率 。
3. 负重水平长期不变
如果你长期使用相同的重量进行训练 , 你的肌肉将无法得到足够的挑战 , 健身一段时间后肌肉生长容易陷入瓶颈期 。 为了使肌肉持续增长 , 你需要逐渐增加你的重量 , 才能进一步刺激肌肉生长 , 提升肌肉维度 。
4. 熬夜晚睡 , 睡眠不足
睡眠对于肌肉增长非常重要 。 如果你熬夜或睡眠不足 , 你的身体将无法得到充分的休息和恢复 , 这将影响你的进步 。 我们要避免熬夜晚睡 , 确保每晚有足够的睡眠时间 , 并且保持稳定的的生活习惯 。
5. 喝水量不足
水是生命之源 , 也是肌肉增长的关键 。 如果你喝的水不够 , 你的身体将无法得到充分的补充 , 导致肌肉疲劳和恢复缓慢 。
因此 , 确保每天喝足够的水 , 建议每隔1小时一杯水 , 白天多喝水 , 晚上睡前少喝水 , 每天喝水量不低于2L 。
6. 频繁锻炼同一肌群
如果你频繁锻炼同一肌群 , 你可能会过度训练该肌群 , 导致肌肉疲劳和受伤 。 想要提升肌肉维度 , 我们需要劳逸结合 , 给肌肉充足的休息时间 , 每次锻炼后目标肌群要休息2-3天时间 , 让肌肉有时间进行休息和生长 。
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