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原创内容 , 擅自搬运者必究!
健身达人知道 , 健身训练中 , 深蹲、卧推、硬拉是公认的三大王牌动作 。
深蹲可以锻炼臀腿肌群 , 卧推可以锻炼胸肌、手臂肌群 , 而硬拉可以锻炼背部跟核心肌群 , 这三个动作可以锻炼身上的主要肌群 , 促进肌肉生长 , 实现增肌效果 。 无论是新手还是老手 , 都会重视这3个复合健身动作 。
而健身动作姿势正确与否 , 决定了你的健身效果 。 有的人没有掌握动作标准就盲目进行 , 导致健身效果差 , 出现腰酸背痛、肌肉拉伤等问题 。 我们要注意动作姿势 , 熟悉动作后再加重量 , 这样才能更快练出好身材 。
那么 , 如何标准地完成这3个动作呢?我们一起来看看这3个动作的训练标准:
动作1、深蹲
深蹲可以分为徒手深蹲跟负重深蹲 , 负重深蹲可以选择哑铃深蹲或者杠铃深蹲 。
- 深蹲的时候 , 我们要保持双腿宽距站姿 , 挺直腰背 , 收紧腰腹肌群 , 双手置于前方 , 或者双手握住哑铃 , 置于身侧 , 或者手握杠铃置于颈前 。
- 下蹲的时候要臀部发力 , 带动身体往下蹲 , 注意膝盖不要内扣 , 脚尖跟膝盖方向保持一致 , 膝盖可以超过脚尖 。
- 动作速度不要太快 , 感受目标肌群的受力 , 下蹲到臀部高度跟膝盖同高的时候 , 稍微停顿1秒钟 , 再慢慢恢复站姿 。
- 躺着平板凳上 , 双足支撑在地面上作为支点 , 选择适合自己的杠铃负重 , 新手从空杠入手 。
- 手握杠铃位于胸肌上方 , 先调整自己的握距 , 不能太窄或者太宽 , 握距略大于肩宽的距离 ,
- 手握杠铃选择全握的方法 , 大拇指跟食指扣住杠铃 , 其余四指全握住杠铃 , 避免打滑 。
- 从曲肘状态 , 大小臂呈现W型 , 慢慢推起杠铃 , 感受胸肌的受力 , 下放的过程中 , 杠铃位于胸肌中下部的位置 。
硬拉可以分为传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉 , 今天要介绍的主要是罗马尼亚硬拉 , 可以帮您改善腰酸背痛问题 , 提升关节稳定性 , 还能帮你塑造翘臀 , 改善自身体态问题 。
- 硬拉的时候 , 要求双腿与肩同宽 , 保持要求挺直 , 不要含胸驼背 , 保持直腿状态 。
- 吸气后微微屈膝 , 将杠铃从地面拉起 , 直至身体直立于地面 ,
- 下放的时候 , 不需要落地 , 只需要低于膝盖即可 , 然后重复操作 。
- 【深蹲|深蹲、卧推、硬拉,公认的王牌动作!如何标准地完成这3个动作?】刚开始从轻重量开始 , 掌握动作的标准轨迹后 , 再慢慢提升重量 。 每次进行10-15次 , 重复3-4组 。
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