睡眠质量|十大熬夜职业排行：熬夜的身体，是如何一点点报复你的( 二 ) 检查|医务人员|医疗机构检查检

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如果一定要给熬夜加个限定时间，从内分泌角度和生物节律来说，23点后睡觉就算熬夜。
由于人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间，即使补睡的时间再长，也难以弥补熬夜带来的损失。
3点自测睡眠质量
大家可通过以下3点来评估自己的睡眠质量，以尽早发现是否有睡眠问题。
睡眠的时间
即每天是否能在晚上某个固定时间（一般为11点左右）开始陷入困顿状态，转而进入睡眠。
睡眠的时长
即能否每晚睡够7~8个小时（青少年和成年人）再自然醒来。婴幼儿需要10小时以上，老年人一般睡够6~7小时就可以。
睡醒后的感受
即精神充沛还是无精打采。
当其中任何一条不满足时，都需引起警惕，长期存在问题时，要到医院睡眠科就诊。
怎样远离晚睡强迫症
报告显示，在熬夜原因方面，超六成年轻人自我诊断为：自律性差和报复性晚睡。因客观因素导致的不得不熬夜，并不是晚睡的主要因素。

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当你意识到该睡觉了、但却迟迟不肯睡，就是晚睡强迫症的典型特征；在心理学上，晚睡强迫症也是“拖延症”的一种。
培养睡前仪式感
睡前用特定行为取代强迫性晚睡的行为，包括洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡、听一些舒缓轻柔的音乐、室内光线充分调暗等。
准备睡觉时，请关闭手机和电脑；不妨读一本“一打开就犯困”的书来助你入睡。
让卧室暗下来、静下来
入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。遮光窗帘和戴眼罩睡觉，都是不错的选择。
将卧室的声音控制在40分贝以下，如果卧室靠近马路、繁华地区，可以换上较厚的窗帘隔绝噪音。睡前一小时可以听听白噪音，比如瀑布声、小雨声等。

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固定上下床时间
睡眠节律也可以理解成“生物钟”，即睡眠-觉醒的规律，可以通过固定的上床、下床时间进行训练。
晚睡强迫症患者或失眠者，建议上床时间为晚上11点左右，下床时间为早上6点左右。
用好白天的时间
对很多人来说，夜晚是难得的独处时间，可以自在地做自己享受并喜欢的事。由于不想这份快乐结束得太快，就只能把睡眠时间往后延。
这其实也在提示，白天有太多“不得不”做的事，压抑了许多自由和惬意。
【 睡眠质量|十大熬夜职业排行：熬夜的身体，是如何一点点报复你的】白天提高工作和学习效率，或在有条件的情况下，定一个时间适当放松，也许就不需要在晚上寻找平衡了。
学会聪明补觉
长期要熬夜加班的人，平时要在作息上更注意，将伤害降到最小。
前一天睡得太晚，早上如果必须按时起床，中午可以适当小憩30~60分钟。如果想比平时多睡一会儿，建议第二天晚上早睡而不是早晨晚起。▲