都知道瑜伽练习中 ， 膝盖对准第二三脚趾的重要性 。 之前还分享过在战一、战二以及三角双脚分开以后再转动脚掌的这一类体式中 ， 表面看上去转动的是脚掌 ， 但事实发生变化的是髋关节 ， 从大腿根部向外转动 ， 让大腿面中线、髌骨、小腿面中线和第二三脚趾一条线一个方向 ， 才能真正确保膝盖和脚趾在一个方向 ， 而不仅仅是动一下脚掌 。 详情可以看下面的链接：练瑜伽：你真把膝盖和脚趾在一个方向做对了吗？很多人只做对一半

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有人在公众号留言希望给初学者一些具体的步骤 ， 正确地完成转动 。 今天就来聊聊这个 ， 先说明下面给出的只是针对初学者的步骤 ， 具有阶段性 ， 只是一种方法 。 后期是可以省略这些步骤直接进入的 。
下面进入主题 ， 我们以三角式和战士二式为例 ， 来看一下详细的步骤和要注意的细节 。
瑜伽三角式 ， 下图（以左脚外旋90度为例）

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站好 ， 双脚分开到合适的距离 ， 双脚脚趾朝前弯曲左膝盖 ， 大腿外旋着 ， 左脚掌外旋45度 ， 把脚掌压下去 ， 抬左脚后跟 ， 大腿面持继外旋 ， 左臀向内收向前送 ， 左腿内侧向膝盖的方向延展 ， 把左膝向外向后送 ， 脚后跟向前送着 ， 落脚后跟 ， 完成左脚掌的外旋90度 ， 一旦落下就定住 。 压住脚掌脚根 ， 根基不变 。 持继从左大腿内侧向膝内侧延展 ， 再从膝外侧向大腿向臀部收紧着 ， 把左腿蹬直 。 之后的整个过程 ， 侧弯进入三角、保持、都要保持这个状态不变 。 内侧从腹股沟向下延展 ， 外侧从膝向上收紧 ， 把左臂向前推 ， 让左右臀在一个平面 ， 前侧腹股沟打开 。 起身准备退出时 ， 原路退回 。 所有的力都保持着 ， 曲膝脚跟转回 ， 脚掌转回 ， 换反侧 。

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战士二式 ， 下图（以左脚外旋90度为例）

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所有步骤和上面的三角一样：曲膝 ， 转前脚掌 ， 转后脚掌 ， 定下根基；内侧向膝延展 ， 外侧向上收 ， 伸直左腿；稳定住一切再重新曲膝进入战士二式 ， 直到完全退出体式 。看文字似乎有一些繁琐 ， 总结一下 ， 就4点：

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1、曲膝 ， 脚掌和脚跟分二步走 ， 进入和退出一样 。
2、向膝的方向延长大腿内侧 ， 把膝向后送 ， 防止膝内扣 ，
3、大腿外侧向上收 ， 启动臀肌 ， 向前送 ， 把有内侧延长送过来的膝盖稳定住 。
4、一直保持 ， 直到完全退出 。

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为什么把4加上去 ， 是因为很多人起身退出的瞬间所有的力都丢了 ， 右腿和膝盖会软一下再收回来 。 移动的过程更要关注关节的稳定 ， 从进入到完全退出都要保持觉知和控制 。
这些事可以保持膝盖 ， 你细想一下 ， 也是三角式这一类动作可以灵活髋关节开髋的关键所在 。 所以不要抱怨开髋总是没效果 ， 你根本没让髋参于进来罢了 。
前面说过这个步骤是阶段性的 ， 可以帮助初学者更深的感觉右脚掌的外旋是由髋的外旋引来的 。 髋是主动 ， 脚是被动 。 等你跳开外在的形状 ， 明白内在的走向和方向 ， 看到内在的运动 ， 也可以省略这些步骤 。
【练瑜伽：为什么你开髋总是没有效果？