中国居民膳食指南|三餐饮食中的“最差搭配”，不少人却天天在吃！营养吸收差还长胖( 二 )

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4、水果+蔬菜水果和蔬菜都是我们倡导的健康食物，《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天摄入300~500g蔬菜，以及200~350g新鲜水果，但二者不能完全代替主食和肉类的营养。少数人为了减肥，或者胃口不佳，就将水果和蔬菜当作午餐，容易导致蛋白质、脂肪、钙、铁、硒、淀粉等营养摄入不足。长期下去可能造成贫血、营养不良、低血糖、免疫力下降、记忆力减退、肝肾功能减弱等症。

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三、晚餐最“怕”这4个字！有统计显示约90%的肥胖者都与晚餐没有吃对有关，一方面晚餐后人们运动量较小，机体能量代谢效率降低，更容易营养过剩。另一方面，晚餐后胃部排空大约需要4~6小时，如果消化不良，食物还会长时间滞留，并持续刺激胃酸分泌，容易引起反酸、腹胀，阻碍胃粘膜自我修复。想要拥有一顿好的晚餐，应尽量避开4个字：1、生：未做熟的食物生的食物由于没有经过高温处理，内部结构紧实，食用后消化得比熟食更慢，容易给肠胃带来负担，还降低了营养吸收的效率。

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此外，很多食物不经过高温处理，可能残留一些有害物质，比如生鲜可能残留有寄生虫卵、沙门氏菌、大肠杆菌等，蔬菜可能含有较多的草酸、硝酸盐、生氰苷类等。由于晚餐吃的食物会在肠胃里停留更多时间，就容易给这些有害物质提供破坏的机会。2、冷：寒凉的食物肠胃消化食物时需要较为温暖的温度，可以促进血液流动加快，增加消化液分泌。但过于冰凉的饮食，比如冰镇饮料、大量凉拌菜、冰镇水果或海鲜等，反而会刺激毛细血管收缩，容易使肠胃肌肉痉挛、消化功能紊乱。另外从中医角度讲，夜晚阳气少、阴气多，吃太多凉性、清热的食物容易诱发腹泻，长期发展还容易导致脾胃虚寒。比如梨、猕猴桃、西瓜、河蟹、荸荠、冬瓜、苦瓜、绿豆、金银花、薄荷等，都应尽量少吃。

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3、黏：淀粉类食物像年糕、麻薯、汤圆、青团、月饼、糯米糍等米糕类食物，其淀粉含量非常高，且吸水性、膨胀性小，黏性大，具有很强的饱腹感。但晚餐时如果食用过多，不仅消化慢、易腹胀、血糖升高快，消化不良时还容易影响睡眠。4、腻：高热量高油脂食物动物类食品，特别是肥肉和内脏等都含有大量的饱和脂肪酸、胆固醇和嘌呤，主要由肝脏、胰腺负责消化，如果晚餐食用过多，容易诱发高脂血症、脂肪肝、急慢性胰腺炎等。

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研究资料表明，晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂要高2～3倍，还容易反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素细胞提前衰竭。四、每餐健康要达标，坚持做好3件事！那么究竟怎样的三餐能做到营养又健康呢？其实我们只要掌握好几个原则：1、主食多几样搭配精细米面普遍含糖量较高，因此我们可以多几样粗粮与其搭配，比如糙米、燕麦、荞麦、小米、玉米、山药等，按照粗细粮1:1或者1:2的比例食用即可。营养杂粮饭【材料】大米4份，红米、糙米、黑米、小米、黑豆各1份，香菇、豆角、胡萝卜、油菜、生抽、蚝油、食用油。【做法】将杂粮米淘洗一遍，加入等量的清水，一起倒入电饭锅；香菇、豆角、胡萝卜、油菜切成小丁，放入电饭锅；加入一勺生抽、一勺蚝油、少许食用油，调拌均匀，用电饭锅煮熟，盛出放凉即可。