中国居民膳食指南|三餐饮食中的“最差搭配”，不少人却天天在吃！营养吸收差还长胖

《中国居民膳食指南（2016）》建议大家，平均每天摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上。这么多种食物想要搭配合理，做到营养全面和均衡，并不是件容易的事。稍微不小心，就可能掉入饮食搭配的“陷阱”，使原本的健康美味变成诱发疾病的“帮凶”。

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一、2种常见搭配，让早餐营养打折扣！人体每日所需的热量里，有30%来自早餐，如果不吃早餐，热量需求就会平摊到剩下的两餐中，但它们都没有早餐时对热量的代谢效率高，久而久之就容易引起肥胖。有2种常见的搭配，会让早餐的营养大打折扣，甚至被一些营养学人士认为是“最差的饮食搭配”。1、白粥+油条：高碳水化合物白粥和油条几乎是很多人的早餐“标配”，但其实营养价值不高。首先，每天早晨6~9点是人体皮质醇水平的高峰期，会刺激胰岛素分泌增多。而白粥的升糖指数高达89.4，容易引起餐后血糖先大幅升高又骤然降低，对于老年人和糖尿病患者来说较为危险。其次，制作油条的油通常是反复使用的，其中所含的某些必需脂肪酸、维生素等几乎都被氧化破坏，而不饱和脂肪酸聚合形成的二聚体、多聚体等大分子化合物，不仅不易消化吸收，还具有一定轻微毒性，长期食用可能损害肝脏健康。

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2、面包+果酱：反式脂肪酸也有不少人喜欢西式早餐，其中面包和果酱特别常见，但存在2个问题。一是面包的配料，很多面包在制作过程中会使用大量的起酥油、人造奶油、代可可脂等，其富含的反式脂肪酸容易升高人体胆固醇水平。我国卫生主管部门建议每人每天摄入反式脂肪酸不超过2.2克。二是果酱在制作过程中，大部分膳食纤维和维生素已经随高温流失，只剩下大量的果糖、添加糖、盐等成分。

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相对而言，早餐更建议补足碳水化合物、蛋白质、纤维素三种营养素，包括粥、包子等主食，蔬菜或水果，鸡蛋、牛奶等。二、一顿午餐里，这4种搭配太差！俗话说“中午饱，一天饱”，午餐提供的热量要占到一天当中的40%，根据食量配比，主食应该在150~200克左右，而配餐食物应该在240~360克左右。由于午餐食量占比大，所以对人体健康产生的影响也大，长期食用不当更容易引起代谢失衡。1、土豆+米饭米饭是很多人的午餐标配，土豆也是富含维生素、膳食纤维的根茎菜，二者单独当作主食都没有问题，但如果将大量土豆作为米饭的配菜，就不合适了。一方面，米饭和土豆都含有大量淀粉，食用过多容易让餐后血糖显著升高，长期如此还容易因摄糖超标而引起肥胖。

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另一方面，土豆经过肠道细菌发酵会产生氨和硫化氢气体，且具有较强的饱腹感，再加上较多的米饭，就可能造成胃肠胀气、腹部胀痛、呃逆、反酸、呕吐、频繁放屁等不适症状，损害肠胃消化功能。2、方便面+火腿肠方便面作为油炸食品，本身就含有较多的淀粉、脂肪和钠盐，方便面调料更是高油、高盐，因此长期把方便面作为主食是不利于健康的。而火腿肠大部分都含有6%~10%的淀粉，以及大量的钠盐，如果与方便面一起吃，很容易就导致每天的摄糖、摄盐量超标。

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3、果汁+海鲜果汁不如直接吃水果健康，市售的果汁通常含有大量添加糖，即便是鲜榨的果汁，也含有大量果糖，因为水果用量大。果糖代谢不需要胰岛素参与，因此经常大量食用，比其他糖类更易引起肥胖和胰岛素抵抗。如果将果汁与海鲜搭配，还会产生更多的问题，一是果糖进入人体后会加速合成嘌呤，而海鲜通常嘌呤含量较高，二者同时摄入过多易引起尿酸升高、痛风发作。二是海鲜富含蛋白质、钙、磷等营养，而有些水果鞣酸含量较高，当钙与鞣酸结合就可能形成沉积物，导致呕吐、头晕、恶心、腹痛等。因此，柿子、葡萄、石榴、山楂等含鞣酸较多的水果，以及榨成的果汁，都不宜与海鲜同时大量食用，至少要间隔2小时。