有氧|又抑郁了？这些减压运动快操练起来！( 二 ) 举重|运动|太极|诺曼·罗森塔尔

如果你喜欢待在户外，即使是简单的活动，如园艺劳动，与孩子一起扔飞盘，哪怕是洗车，也对情绪有好处。原因之一是，阳光能促进血清素释放量的增加，这是一种提升情绪的化学物质。在较黑暗、较冷的月份，血清素释放量的下降与一些季节性情感障碍的病例有关。
根据个人的身体功能、体力和偏好，选择合适的户外活动即可。
举重
葡萄牙里斯本大学的运动生理学家发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的系统综述和荟萃分析结果显示，力量训练有助于缓解抑郁症患者的症状。类似的，爱尔兰利莫瑞克大学的运动心理学家发表在《美国医学会杂志-精神病学》上的研究成果显示，与那些从不进行举重锻炼的同龄人相比，进行举重锻炼的成年人不太可能患抑郁症。
力量训练为什么能提升情绪呢？对于中轻度抑郁症患者来说，力量训练是一种有点类似于冥想的练习。锻炼过程中，注意力要专注于手头的任务，而不能考虑其他任何事情。更不用说，力量训练还有其他好处，如提高肌肉分离度和增加血流量，达到目标时获得一种深度的满足感。
散步
散步是一种几乎适合每个人的有氧锻炼，只需要穿一双舒适、支撑性强的鞋子，做好准备就能出发了。实践经验表明，在体育活动方面，稍微做些什么比什么都不做要好得多。如果因抑郁不爱运动，可以慢慢开始散步，逐渐增加时间和距离。如果设定了太高的期望而无法达到，就会自责并感到内疚。因此，不如设定现实的期望，比如每天散步5分钟。
跳跃
很难找到一种自己喜欢的锻炼吗？一个简单的策略就是弹跳。在迷你蹦床上跳跃是锻炼心血管系统的一种有趣方法，同时又不给关节施加负担。完全活动开之后，你甚至不需要跳跃，只需要弯曲膝盖，就能连续反弹好几分钟。这也是一种给大脑加氧和促使内啡肽流动的简单方法。
在蹦床上蹦跳时，大脑释放血清素和后叶催产素，后者是另一种提升情绪的化学物质。神经化学物质的激增会带给人快乐和抑郁得到明显缓解的感觉。此外，弹跳还能增加肌肉的血流量，松弛过度使用的肌肉，帮助人放松，促进睡眠质量提高。
对于抑郁的运动小白来说，怎样才能开启自己的运动键？对于抑郁症患者来说，开启日常锻炼并不是那么容易，因为抑郁会减少能量，造成身体疼痛，增加对疼痛的感知，扰乱睡眠，从而降低锻炼的积极性。建议先从每天步行5分钟或其他形式的运动（如瑜伽或太极）开始。进入状态后，你将期待享受更多的放松活动，此时再逐渐延长锻炼时间。
编译/宋丽云