脚趾球|(教培内容，建议收藏)你在练瑜伽还是摆样子，看脚掌就知道！

上一篇文章，我们讲了脚掌根基的理论部分，知道了脚底延展的重要性。这一篇，我们来看看脚底如何延展，又如何通过延展让根基稳固。
废话不说，进入主题。

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脚掌实践部分。
1、站砖上练习
准备：拿两块瑜伽砖并排放好，双脚分别踩砖，脚底跖骨前端的位置落在砖的前端，五个脚趾悬空。放松全身，不要用任何一点力量。下图：

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练习前观察：在这种放松的状态下，身体的重心在脚底什么位置，悬空的脚趾是什么状态，脚后跟压砖的力有多大。
练习：双手扶髋，把脚底的每一寸皮肤向前延展，把脚趾脖子也向前延展，理平打开。再一次放松身体，重复脚底的延展。反复做3到5次，记住：每一次重新延展脚底时，都要让肌肉放松，特别是臀腿膝盖。
练习中观察：
①、在你调整的时候身体的重心是否往脚后跟移动，重心虽然向后移了，但你依然感觉很稳定，没有因为重心向后移动，整个身体有向后倒的趋势。②、感受脚掌向前沿展的越多，重心向后越多，脚后根向下扎的力越大，身体也越来越挺拔，这种挺拔，不是你故意拔的，而是从根下面向上传递上来的，③、同时五个悬空的脚趾也从刚才垂下头的样子，变成向前伸展开。④、脚掌延展的越多，脚后跟向下的力越大，大脚趾球向下的力也越大，整脚掌更稳定，更扎实。第一步很重要，多做几次。没有瑜伽砖，就找一个台阶。
我刚才说的观察部分，身体的感受和变化，也许一开始你没有那么强烈，但是你要不断不断的尝试，不断不断的做这个练习。
正确的重复就是瑜伽进阶的秘密。

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2、在双脚分开与髋同宽的山式中练习
从瑜伽砖上下来，回到垫子上，让整个脚掌落地，重复上面的练习调整和思考。
这两个练习是最基础的，目的是为了找到脚掌的延展，并通过延展找到脚底均匀吸附在垫子上，以及脚后跟大脚趾球小脚趾球三根钉子向下扎的感觉。但是这还不够，我们还要学会在不同站姿中，当脚掌摆放不同时，也能保留上面的所以调整，找到根基的稳定均匀和扎实。

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我们接着来看下面的练习。
3、双脚分开与垫子同宽，借助伸展带的练习，
准备：双脚分开与垫子同宽，膝盖脚趾朝向正前方，把伸展带套在脚掌上。脚背部分把伸展带放在脚背最接近小腿的位置，脚外侧差不多在脚踝下方。见下图。

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练习前观察：脚背的皮肤，足弓，脚外侧踩伸展带的力，大脚趾球的用力。
练习：和第1步中的练习一样，放松臀腿膝关节，向前延展脚掌和脚趾脖子。反复多次。
练习中去观察：
①、通过每一次调整，身体的重心是否持续向脚后跟移动，脚后跟向下的力更多。②、脚后跟向下的力让脚跟外侧更多的压实地面，向下踩伸展带的力更大更扎实，③、随着脚跟外侧向下的力越来越大，是否感觉到内踝以及脚背的皮肤跟随伸展带向脚跟外侧移动，让脚跟外侧压地更多更实，④、随着脚跟外侧压地更多，是否感觉到脚掌要更多的延展，同时大脚趾球向下压的更多，⑤、脚跟外侧和大脚趾球之间似乎拉起了一条力线。这根力线让脚底三根向下的钉子建立起了联系，把三个各自独立的点变成了一个整体。最终让整个脚掌四平八稳地落在垫子上。