展开腋窝，更好的做瑜伽轮式！

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

Urdhva Dhanurasana(轮式)是一个强烈的后弯体式，对许多人来说有点难。
又称:上弓式
姿势类型:后弯
目标:全身柔韧性

好处:轮式是一种增加能量的姿势，可以缓解背痛。它还能拉伸你的腹部、胸部、肩膀、髋部前侧(臀部屈肌)和大腿前侧(股四头肌) 。它还能增强你的背部肌肉、大腿后部(腿筋)和髋部(臀肌) 。轮式还增强自信，打开心轮，改善姿势，抵消久坐的影响

体式详解仰卧。弯曲膝盖，双脚分开与髋平行，位于膝盖正下方。向后伸展，双手放在耳朵旁边，掌心向下，手指指向肩膀。不要让你的脚或膝盖张开，吸气，然后呼气抬起臀部、躯干和头部，将头顶放在垫子上。

不要把体重放在头上。将手肘拉向彼此，拱起你的中上背部。随着下一次吸气，用你的手和脚向下压，抬起进入体式。将大腿内侧转向地板，尾骨拉向膝盖后部。确保你的脚没有向外翻，要加深，让脚靠近手，保持手臂和小腿垂直于地板并且彼此平行。

要点：稍微向内转动大腿上部，收紧大腿外侧。收窄髋部，向膝盖后方拉长尾骨，向肚脐方向提起耻骨。

如果膝盖和脚张开，会压迫你的下背部。一个抵消的方法是：在你的大腿上绕一条带子，就在膝盖上方，让你的大腿与髋同宽并相互平行。为了防止你的脚向外翻，在它们之间放一个瑜伽砖，大脚趾的根部压住瑜伽砖的两端。

提示：腋窝和腹股沟过紧会限制这个体式的完整性。你可以在一对瑜伽砖上支撑你的手或脚来帮助你实现完全后弯。

变体：
靠墙轮式站在离墙一步的地方——确切的距离取决于你的柔韧性。双脚与髋同宽或更宽，脚跟向下压。手臂上举，胸部向上抬起，允许上背部弯曲，手臂向后伸向墙壁。让头向后仰。你可以留在这里，或者慢慢地把手放在墙上。在一个你能舒适呼吸的地方停留几次呼吸。

椅子上的轮式将折叠的毯子放在椅子的座位上。坐在毯子上，双脚分开与髋同宽。小心地放低身体，让肩胛骨位于椅子边缘，双手分开与肩同高，手指指向脚跟。

踮起脚尖做轮式为了强调后弯，踮起脚尖。

手肘轮式从轮式开始，将手移向脚，弯曲手肘并放低身体，直到你用前臂支撑住这个体式。你的头可能会碰到地板，但不要把重量放在头上。

解剖在下图中，粉色肌肉在伸展，蓝色肌肉在收缩。颜色的深浅代表拉伸力和收缩力。更黑=更强。

【展开腋窝，更好的做瑜伽轮式！】需要收紧和激活的肌肉主要是在身体的后侧：菱形肌，背阔肌，腘绳肌等等，需要拉伸和打开的肌肉基本都在身体的前侧：负责支撑的三头肌，胸小肌，腹部，和胯前侧的髋屈肌，还有深层的腰肌和阔筋膜张肌。