训练|手臂肌肉薄弱，3个动作练厚肱三头肌，臂围轻松突破40厘米

大家好，我是悠米爱健身。
最近我这里的健身房贴出了一个条幅，上面有一句话：臂围小于40CM的会员，请自觉将器械归位。
很多老铁拿出旁边的卷尺测量，结果不少人都低于40CM，有些身材偏瘦的人，甚至还不足30CM，几乎和女人的手臂一样纤细。当然还有脂肪臂，体脂比别人高，突破40CM也不奇怪，真的瘦下来就会缩水很多。

文章插图
你肯定听过一句话：想要增加臂围，需要重点训练肱三头肌，尤其是长头。
那么到底该如何练厚肱三头肌长头呢？
1. 平时的训练模式

文章插图
在健身房，更多的人喜欢用杠铃和龙门架来练肱三头肌，对应的动作有：窄距杠铃卧推、仰卧杠铃臂屈伸和绳索下压。
这些动作并不是不好，而是更侧重于综合刺激肱三头肌，也就是长头、外侧头和内侧头都有训练感受，而且后两者受力更多。

文章插图
比如在做窄距杠铃卧推时，下放到最低位，明显内侧头拉伸感较强，将杠铃推至最高位时，外侧头的收缩感更强。

文章插图
比如在做绳索下压时，选择直杆训练，靠近肘部位置的内侧头和长头下半段收缩感更强，如果重量太大，肩部还有不适感。

文章插图
像仰卧杠铃臂屈伸，它对内侧头刺激更多，如果想练到长头，需要下放到头部以下的位置，这样很容易受伤。
2. 通过哪些动作训练肱三头肌长头？动作1：颈后哑铃臂屈伸

文章插图
它是训练肱三头肌长头最好的动作，主要好处在于：可以下放更低的位置，这样在向上伸直手臂时，可以最大化拉伸长头，在背部有支撑的前提下，可以使用较大的哑铃训练。
在下放和上推哑铃的过程中，靠近肩部的长头上端也能练到，手臂伸直时，整个长头都有刺激感受，在一定程度上还能强化前臂和肘部力量。

文章插图
建议选择递增组模式操作，从轻重量再到中等重量、中高重量，最后大重量，分别做3组*15次，3组*12次、3组*9次和3组*6次。
动作2：坐姿俯身臂屈伸

文章插图
传统的动作，往往选择单手、单脚支撑在哑铃凳上的方式训练，这样更加侧重于单侧肱三头肌。在这种姿势下，往往是靠近肘部的内侧头和外侧头受力更多，长头的刺激效果不太理想。

文章插图
此时可以选择坐姿方法操作，尽量俯身至最低位，用双手握住哑铃向后上方伸直手臂。让肘部略微高于肩部，同时拳眼向下，不但可以减少借力，同时可以更多的练到长头。
必要时可以在脚下放置杠铃片，这样训练会更轻松一些，有点类似于俯身哑铃飞鸟。
建议选择固定组模式操作，选择轻重量训练，做5组*12次即可。
【 训练|手臂肌肉薄弱，3个动作练厚肱三头肌，臂围轻松突破40厘米】动作3：绳索前拉伸展