进阶|从基础到进阶、6个动作打造“钢铁核心”提高健身表现！健身

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腰腹核心训练的意义，并不只在于塑造腹肌、雕刻线条；另一大关键作用则是强化核心力量、稳定性，由此达到提升整体健身表现、降低伤病风险的效果。
要知道在深蹲、硬拉、卧推等经典复合训练中，尤其是负重、强度较大时，拥有一个强大的核心，是维持姿态稳定、保障动作准确发挥的基础与关键！
正因如此，今天我们将分享6个针对强化核心肌肉力量、稳定性的动作。从基础到进阶、循序渐进、扎实提升，最终打造出一副强健有力的“钢铁核心”！
平板支撑首先，最为基础的“平板支撑”能帮新手建立起扎实的核心力量、耐力，以及稳定性。
平板支撑看似简单，但在实际练习中，仍不乏各色各样的错误——比如最常见的“核心腰部下塌，或屈髋上抬臀部”以及“重心过于往前、肩膀位置前于手肘”等。它们都会在一定程度上削弱核心肌群的训练效果，大大减缓进步提升的速度…
准确、高效的平板支撑姿势则为：脚跟略微向下踩，确保肩肘垂直在一条线上，小臂双手平放在地面上。收紧臀腿肌肉，适度翻转后倾骨盆，以更好地收缩调动腹肌发力。最后向两侧延展肩胛，去调动肩背参与发力，以更好地维持姿态稳定。
支撑过程中，要始终确保身体从头到脚积极受力、呈一条线的状态。
如果因肩膀缺乏力量、支撑不稳的话，则可尝试适度外展手肘，扩大支撑面，来降低肩膀所承受的压力。
最后不要忘记，记录下每次支撑的时长，在姿态准确的前提下去积极挑战、提升。
侧平板支撑相较于基础的平板支撑， “侧平板”这一变式练法会更具挑战性，训练重心更多集中在腰腹两侧的“腹斜肌”上。
同样的，肘部垂直于肩膀支撑，保持整个身体在一条线上，避免髋部下沉、或过高地上抬。确保姿态准确、呼吸缓慢有节奏，接着伸展、上抬上侧的手臂，如此支撑维持。
如果想进一步提高难度，则可上抬上侧腿，然后练习“侧向卷腹”动作——使上侧膝盖、手肘在身体中线相聚；并维持整体姿态稳定准确，避免出现任何转体，或髋部上抬下沉的错误。
中空式“中空式”也是一个颇有挑战性的静力核心训练——以屈膝仰卧，双手摆放在髋部两侧的姿态预备，确保腰部紧贴地面，然后肩膀抬离地面，胸部略微延展上挺。维持这样的姿态，并全程强调腹肌强烈收缩发力的感觉。