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动作2：T杆划船用窄握把和杠铃固定，身体站在杠铃前端，双脚与肩同宽，背部挺直、屈髋俯身直至双手可以够到T形杆把手。腹部收紧，上抬肘部带动小臂上提，将T杆提拉至腹部下端，注意身体稳定不要前倾。缓慢下放杠铃，全程挺直背部，避免身体重心偏离。

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动作3：坐姿划船身体坐到龙门架前，双脚踩住踏板，膝盖微屈，挺胸收腹，双手窄握把手。肘部微屈，向后移动的同时保持挺胸状态，直至将握把拉到肚脐位置，感受背部的挤压感。身体不要后倾，缓慢向前送回握把，同时感受背部的伸展。

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动作4：器械划船身体站到上斜凳踏板处，前胸贴近凳面，肩胛骨收紧，双手宽握把手。将握把向上提拉，直至背部完全收紧，保持1~2秒，想象后背有一根筷子，尽量夹紧。控制器械杠铃负重，缓慢放回，注意不要弓背塌腰。

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练背不但为了增肌，还能够强化身体后侧肌群的力量，让身体肌力水平均衡；同时，久坐办公、经常开车、学生白领等人群，强化背部训练，能够改善不良体态，让身材更加挺拔。

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