下腹部|辛苦练腹肌下面两块却不出现一组动作针对下腹，难度不低却管用

结实的腹肌、平坦的腹部不仅仅是好身材的完美标志之一，更是自律的表现。从身材上来看，腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位，当我们稍微变胖一点之时，腹部就会有一定的脂肪堆积而让肚子凸起，所以想要自己的腹部肌肉始终保持一个平坦且有线条的状态，我们需要长期地保持着较低的体脂率，而体脂率的保持除了规律的运动以外，更需要长期并合理的饮食控制。

文章插图
所以，我们想要自己的腹肌明显、线条清晰，我们不仅仅要有效地减脂让自己瘦下来，还需要进行针对性的训练让自己的腹部肌肉增加，更需要把这种状态长久地保持下去。但是在这时候也总是会有一部分朋友们会问，自己腹部上侧的那四块肌肉已经比较明显地显现出来，但是下腹部却没有什么变化，这是为什么呢？其实这种现象非常常见，其原因也主要表现为两点：

文章插图
第一点，体脂率还是比较高。
从体脂率的角度来看，要让腹肌显现男士朋友们需要减到15%以下，而女士朋友们则需要减到21%以下，所以，当自己的体脂率高于这个标准之时，我们还需要进行进一步的减脂。不过要说的是，对于女性朋友们来讲，体脂率保持在一个健康的状态就可以了，而由于女性的生理特点所致，下腹部是需要有一定脂肪存在的，否则会对健康带来不利影响，所以，广大女士朋友们要注意的是，不要嫌弃自己小腹上的那些脂肪而过度减脂，凡事都要以健康为前提。不过我们可以采取腹部训练的方式来让下腹部变得更加平坦一些。

文章插图
第二点：下腹部肌肉还不够饱满
从整个腹部肌肉上来看，下腹部是最难练的一个位置，由于所处位置的特殊性，下腹部的肌肉无法像其他部位肌肉那样形成更加有效收缩与伸展，所以，在训练过程中，我们除了尽量让下腹部肌肉得到最佳的收缩与伸展以外，就是需要进行更加有针对性的训练。当然下腹部肌肉同样包括腹斜肌下侧。
综上所述，我们会知道，要让下腹部肌肉明显的显现出来，我们需要进一步减脂与更加有针对性的训练，另外，在训练动作上来看，我们不能总是选择同样的动作来做，当一组动作自己可以比较轻松地完成以后，它的效果就会慢慢降低，所以我们要对训练动作作出调整，来让下腹部接受更加新鲜的刺激。
【 下腹部|辛苦练腹肌下面两块却不出现一组动作针对下腹，难度不低却管用】

文章插图
因此，下面分享一组针对于下腹部（包括侧腹部）的训练动作，这组动作难度不低，可以作为进阶动作来练，当然，想要取得良好的效果，除了做到让目标肌肉主导发力以外，更需要我们长期的坚持。
动作一：跪姿健腹轮

文章插图
动作二：滑板屈膝收腹

文章插图
动作三：支撑对角提膝
动作四：坐姿弹力带交替提膝

文章插图
动作五：支撑抬臀