肩胛骨|哪个动作能比较快地练出背部肌肉此办法大多数人都不知道

背部肌群还是比较难练的，在训练过程中也不容易找到发力感，所以练背过程中需要注意：
固定肩胛骨，否则背部无法集中发力，而由肩部或手臂来取代。
从肘部开始发力，这样才能把注意力挪到背部肌群，更多地感受到背部发力
注意顶峰收缩，在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩，停顿1-2秒
主动控制动作下放速度，不要放松
全面多角度刺激背部肌群，而不是只做一两个动作。

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接下来，介绍10个练背动作，在实际的训练过程中，可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。动作一：仰卧拉杠铃杆
此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做
身体呈仰卧状态，背部伸直，固定杠铃杆
身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆

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动作二：引体向上双手正握单杠，向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸，收缩后背肌肉
稍停后缓慢下降至手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
动作三：哑铃耸肩
站立，双脚与肩同宽，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对
手臂始终保持伸直状态，肩部向上提将哑铃向上拉
顶点稍停后缓慢下放还原

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动作四：杠铃耸肩双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃置于身前，身体挺直，双肩尽量下沉
双肩尽力向上耸起，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。
动作过程中保持伸直状态，不要屈肘

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动作五：俯身单臂哑铃划船单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。
俯身，挺直后背，核心收紧，一腿跪在凳子上同侧手扶住凳子支撑身体，上身几乎和地面平行
另一侧脚踩实地面，膝盖略微弯曲，同侧手持哑铃，肩胛收缩
背部发力将哑铃拉到身体侧位，顶点稍停后缓慢下放哑铃还原

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动作六：T杠划船锻炼背阔肌的中部，发达背阔肌厚度。
两脚分开站立在T形划船机上，两腿微屈，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住T形杠把柄。
【 肩胛骨|哪个动作能比较快地练出背部肌肉此办法大多数人都不知道】背阔肌发力将T杠提至胸前，顶点稍停后缓慢下放还原