臂弯举|掌握正确的训练方法，仅靠自重一样能够锻炼出发达的手臂肌肉

很多在家训练的朋友，由于缺乏相应的器械，总觉得手臂训练不到位，练不出发达的麒麟臂。
其实自重是完全能够锻炼手臂肌肉的。

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自重也能练出发达的手臂肌肉
我们的手臂肌肉由肱二头肌和肱三头肌组成，我们的训练动作应该针对这两块肌肉进行。
肱二头肌位于手臂肱骨的前侧，由长头和短头组成，由此而得名。
肱二头肌的功能：近固定时，肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外，使上臂在肩关节处屈；远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。

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肱二头肌
肱三头肌位于手臂肱骨的后侧，由外侧头、内侧头和长头组成，由此而得名。
肱三头肌的功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸。远固定时，使上臂在肘关节处伸。

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肱三头肌
在了解了手臂肌肉的功能后，我们就能够根据其制定自重手臂训练计划了。
肱二头肌训练动作
1、反手引体向上
双手抓握单杠，握距与肩同宽，掌心朝向自己，让身体离地悬吊于单杠上；
肩胛骨下沉，让肩膀远离双耳，核心收紧，保持身体稳定；
屈肘发力将身体拉向单杠，至下巴超过单杠，或者肱二头肌被彻底挤压为止；
【 臂弯举|掌握正确的训练方法，仅靠自重一样能够锻炼出发达的手臂肌肉】在顶峰维持1-2秒，感受肱二头肌顶峰收缩的感觉，然后下放身体至初始位置。

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反手引体向上
反手引体向上是一个非常好的自重肱二头肌训练动作，反手状态下我们的小臂完全旋外，此时能够让肱二头肌更彻底地收缩参与动作，获得刺激。
一般1组反手引体向上做完，我们马上就能感受到肱二头肌充血的泵感。
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2、弹力带臂弯举
采用站姿，身体保持正直，双脚踩在弹力带上，站距与肩同宽，双手握住弹力带两端；
核心收紧，保持身体稳定，大臂夹紧躯干，保持和地面垂直；
肱二头肌发力，保持大臂不动，屈肘抬起小臂，直至双手到胸口位置，肱二头肌完全被挤压为止；
在顶峰感受肱二头肌收缩的感觉，维持1-2秒，然后下放双手至初始位置。

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弹力带臂弯举
弹力带臂弯举能够让我们完全孤立地对肱二头肌进行训练，动作最好要慢上慢下，全程保持对肌肉的控制，在顶峰进一步挤压肱二头肌。
每组尽可能地做到力竭，能够让肌纤维彻底撕裂，获得更好的训练效果。

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弹力带臂弯举也能够单手来做
弹力带是我认为家庭必备的健身器械，方便好用，可以用来辅助训练多个部位的肌肉，起到抗阻力训练的作用，比哑铃更安全。而且弹力带的阻力根据其被拉长的程度会变化，这也能提升我们对肌肉的控制能力，达到更好的运动表现。