双杠臂|同一个动作,不同的握法,用它练胸大肌和三头肌最合适不过了


双杠臂|同一个动作,不同的握法,用它练胸大肌和三头肌最合适不过了
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在这个全民健身的时代,大家都开始通过各种方式在运动。当我们在通过健身训练时,会有各种各样的动作和方法,但不同的方法和动作在训练中的效果也大不相同,在这众多的动作里面,有一个非常经典的动作,它就是双杠臂屈伸,这个动作,不仅能很好的练到胸大肌,三角肌、肱三头肌、斜方肌,对于我们核心力量和肩部稳定性也起到了一定作用,正是这个动作,我们只需改变它一个细节,就能练到我们身体多部位的肌肉,下面我们一起来学习下这个动作。
双杠臂|同一个动作,不同的握法,用它练胸大肌和三头肌最合适不过了
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双杠臂屈伸之胸大肌训练:用双杠臂屈伸练胸大肌是很多小伙伴都会经常用到的一种训练方式,具体动作如下:⑴首先我们要明确一点,用双杠臂屈伸练胸大肌时必须采取宽握的握法,两只手臂伸直支撑在双杠上面,微微含胸,身体稍微前倾一些,双腿自然下垂或者交叠于脚踝处。⑵双肘自然弯曲,吸气,将身体尽可能地降低至最低处,在下降时要把更多的张力放在胸大肌上,把身体下降至最低处时保持静止两秒钟,让肌肉充分拉伸,然后呼气,胸部发力将身体撑起还原至开始位置,如此反复练习。
双杠臂|同一个动作,不同的握法,用它练胸大肌和三头肌最合适不过了
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注意细节:1.保持身体前倾,微微含胸。2.上下撑起时不要晃动,不要单臂借力撑起。3.下降时让胸大肌充分张开。4.落至最低处时多停一会,让肌肉充分拉伸。
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双杠臂屈伸之肱三头肌训练:用双杠臂屈伸练肱三头肌采用的是窄握的握法,一般户外双杠是固定的,必须采用健身房可调试的双杠器材练肱三头肌。具体动作如下:⑴左右双手分别窄握双杠,两只手臂伸直支撑在双杠横杆上,一定要大臂紧贴身体,身体保持上下垂直,不要前倾,目视前方,始终保持肘关节朝后。⑵双脚自然下垂或交叠于踝关节处,吸气,将身体慢慢下降,直至大臂与地面平行,此时注意不要让胸部和肩部有牵拉感,要用三头肌去感受,去发力。⑶当下降至大臂与地面平行时保持顶峰收缩,然后再快速将肘关节伸直,将身体向上推起,恢复到初始状态,然后依次重复练习。
双杠臂|同一个动作,不同的握法,用它练胸大肌和三头肌最合适不过了
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注意细节:1.窄握双杠,保持身体上下垂直。2.下降时切勿下降太低,以免三头肌卸力。3.下降时用三头肌去感受发力,切勿让胸大肌参与。以上两个动作,采用宽握练的是胸大肌,采用窄握练的是肱三头肌。看似一样的两个动作,其实只改变了一个细节,最终训练的效果却大不相同。
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随着体能逐步提高,在后期训练时,我们还可以在腰部系上重物来进行高强度的双杠臂屈伸练习,采用这种方法可以更大化刺激肌肉,促进力量和肌肉同时增长。点赞是一种习惯,转发是一种美德!我是大刚子,关注我,分享更多健身知识!