双杠臂|同一个动作，不同的握法，用它练胸大肌和三头肌最合适不过了

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在这个全民健身的时代，大家都开始通过各种方式在运动。当我们在通过健身训练时，会有各种各样的动作和方法，但不同的方法和动作在训练中的效果也大不相同，在这众多的动作里面，有一个非常经典的动作，它就是双杠臂屈伸，这个动作，不仅能很好的练到胸大肌，三角肌、肱三头肌、斜方肌，对于我们核心力量和肩部稳定性也起到了一定作用，正是这个动作，我们只需改变它一个细节，就能练到我们身体多部位的肌肉，下面我们一起来学习下这个动作。

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双杠臂屈伸之胸大肌训练：用双杠臂屈伸练胸大肌是很多小伙伴都会经常用到的一种训练方式，具体动作如下：⑴首先我们要明确一点，用双杠臂屈伸练胸大肌时必须采取宽握的握法，两只手臂伸直支撑在双杠上面，微微含胸，身体稍微前倾一些，双腿自然下垂或者交叠于脚踝处。⑵双肘自然弯曲，吸气，将身体尽可能地降低至最低处，在下降时要把更多的张力放在胸大肌上，把身体下降至最低处时保持静止两秒钟，让肌肉充分拉伸，然后呼气，胸部发力将身体撑起还原至开始位置，如此反复练习。

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注意细节：1.保持身体前倾，微微含胸。2.上下撑起时不要晃动，不要单臂借力撑起。3.下降时让胸大肌充分张开。4.落至最低处时多停一会，让肌肉充分拉伸。

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双杠臂屈伸之肱三头肌训练：用双杠臂屈伸练肱三头肌采用的是窄握的握法，一般户外双杠是固定的，必须采用健身房可调试的双杠器材练肱三头肌。具体动作如下：⑴左右双手分别窄握双杠，两只手臂伸直支撑在双杠横杆上，一定要大臂紧贴身体，身体保持上下垂直，不要前倾，目视前方，始终保持肘关节朝后。⑵双脚自然下垂或交叠于踝关节处，吸气，将身体慢慢下降，直至大臂与地面平行，此时注意不要让胸部和肩部有牵拉感，要用三头肌去感受，去发力。⑶当下降至大臂与地面平行时保持顶峰收缩，然后再快速将肘关节伸直，将身体向上推起，恢复到初始状态，然后依次重复练习。

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注意细节：1.窄握双杠，保持身体上下垂直。2.下降时切勿下降太低，以免三头肌卸力。3.下降时用三头肌去感受发力，切勿让胸大肌参与。以上两个动作，采用宽握练的是胸大肌，采用窄握练的是肱三头肌。看似一样的两个动作，其实只改变了一个细节，最终训练的效果却大不相同。

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随着体能逐步提高，在后期训练时，我们还可以在腰部系上重物来进行高强度的双杠臂屈伸练习，采用这种方法可以更大化刺激肌肉，促进力量和肌肉同时增长。点赞是一种习惯，转发是一种美德！我是大刚子，关注我，分享更多健身知识！