手臂|练胸效果差，你胳膊伸太直了练卧推和俯卧撑时，这些错误不要犯( 二 )

03完成推类动作时，为什么不需要手臂伸直？
首先我们从我们的肌肉分布说起。
胸大肌的肌纤维起点不同，上、中、下侧的肌纤维分别起于锁骨处、胸肋部和胸腹交界处（腹直肌鞘前壁上部）。起点不同却殊途同归，最后都到了大臂上（肱骨大结节嵴）。

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卧推能练到胸肌，主要利用的是胸大肌“肩水平内收”的功能：
每完成一次卧推，我们就让大臂（肱骨）从两侧向中间（胸肋）靠近了一次，胸大肌止点向起点位置移动，完成了一次胸大肌的挤压收缩。
所以你会发现，我们的训练重点是胸大肌，只要关注大臂和躯干就好了。至于手肘的屈、伸，反而会带动手臂屈肘和伸肘肌群（肱二头肌、肱三头肌）的收缩，不是我们考虑的。
举一反三，你在做绳索夹胸、哑铃飞鸟的时候，是不是也听说过手臂不要完全伸直？一个道理。

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04上推类训练时，还有哪些注意事项？
1.推大重量之前，先用小重量给肩关节、肘关节热热身。最好多激活下肩袖肌群，另外手腕也要活动一下。
2.控制好动作节奏，慢下快上。在最高点顶峰收缩要做好，下放时离心收缩也要关注（如果你以增肌为目的）。

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3.练胸日没必要安排太多花里胡哨的动作，尤其是你时间不够的时候。杠铃、哑铃、史密斯、上斜凳推类训练，在安全的前提下冲击大重量。
综上来看，还是建议新手朋友在卧推、俯卧撑的时候，不要伸直手臂——
不要为了增加那一丢丢的挤压收缩，而失去了对肩胛的控制；
也不要为了多做几个就把手臂伸直休息，对肘关节的压力太大了。

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训练中安全是第一位的。在这个前提下，动作质量高于数量，肌肉感受高于使用重量。
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