手臂|练胸效果差，你胳膊伸太直了练卧推和俯卧撑时，这些错误不要犯

胸肌训练，最简单有效的方式就是推。
尤其是卧推和俯卧撑，重量大、效果好。但是不知道你是否关注过自己的动作细节，例如：卧推和俯卧撑时，胳膊需要伸直吗？

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健身房里那些练得比较好的大佬，推胸时似乎并不会在最高点完全伸直手臂，他们的做法是错的吗？
今天我们就来讨论下“推类动作中要不要伸直胳膊”，希望能给健身新手一些思路和帮助。
01为什么很多人喜欢卧推时手肘伸直？
1.新手对于“动作幅度”的执着。
很多新手朋友练习动作时，追求把动作做标准，例如卧推，最低点就要放到胸口位置，最高点就要把手臂伸直，这样能把杠铃/哑铃推起的距离最大化，动作效率自然就高。
这种态度非常好，完整的运动幅度确实有助于增肌，但过于追求幅度、忽视肌肉感受，是一种舍本逐末的练法。
例如在上斜卧推和推举动作中，向上推得太高不可避免地会耸肩，让上斜方肌参与到动作中来。
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所以不要以动作幅度判断你的训练效果，先找到你自己适合的角度，观察肌肉的发力情况，这是第一位的。
2.误解：伸直手臂有助于胸大肌的顶峰收缩。
增肌训练者一定知道顶峰收缩，简单解释一下就是：在动作定点的位置停顿几秒，感受肌肉收紧挤压的。
对应到卧推里，就是双臂推到最高点位置处，停顿、挤压胸大肌。

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为了寻觅这个挤压感，很多人在动作的最高点处还要努力把手臂伸直，这样做对吗？我们在下边的胸大肌功能介绍里回答这个问题。
3.这样的卧推方式更省力。
我们越是力气不够的时候，越想把手臂伸直，甚至还要停顿几秒。
这是因为手臂伸直，推举过程中对于肌肉的刺激减少了，你会觉得“更省力”，变相增加了休息时间；反倒是不间断地推，会让你更快感到力竭。

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02上推类动作时，手臂伸直有什么不利影响？
1.不利于肩胛稳定。
我们练胸、肩的时候，身体躺在卧推凳上，要先让肩胛稳定，这样背部平面固定了，练起来胸大肌的收缩会更高效。
如果你过分追求手臂伸直，上推时会努力让双臂向上移，由此带动肩胛骨的前缩，破坏了稳定的身体结构，反而让你的推胸效果更差。
不同人的肩胛控制能力不同，不要拿别人的标准衡量自己。当你上推到感觉背部要抽离凳面的时候，就应该控制下放了。

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2.将阻力从肌肉转移到关节上。
我们日常训练的肌肉严格来说属于骨骼肌，它们跨越不同关节后附着在骨骼上。
胸大肌也是骨骼肌，从胸部到大臂肱骨，跨越我们的肩关节。它的收缩程度和力量大小、募集的肌纤维数量有关，我们需要做大重量抗阻训练让肌纤维变大变粗，也是通过肌肉收缩实现的。

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当我们肘部完全伸直或者说“肘关节锁死”的时候，阻力直接作用到我们的关节上，影响肘部稳定性；同时也让胸部的发力减少，削弱了胸大肌的有效收缩。