第三个动作，徒手臀桥

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如何做一个标准徒手臀桥：
准备姿势：首先身体朝上，平躺在瑜伽垫上，双臂放在身体两侧掌心朝上，膝盖弯曲，双脚脚掌撑地，双腿微微分开然后臀部收紧，用力向上抬起臀部，当臀部抬到与腿部，背部，肩部一条直线上的高度即可，保持此动作1到2秒然后控制臀部，缓慢的回到准备姿势第四个动作，驴踢

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如何做一个标准的驴踢：
准备姿势：首先俯卧位，成跪式姿势，四点撑地，双手手掌与双膝盖着地跪在瑜伽垫上，眼睛看地面，保护背部笔直，与臀部一条线，大腿与地面垂直然后控制臀部发力，将一侧腿向正后方向上踢，把腿伸直抬至最高点保持此动作，1到2秒，换另一条腿做同样的动作训练计划推荐：
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