引体向上做不好怎么办?通过3个阶段的训练,完成10个动作很轻松

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如果现在让你在徒手动作中 , 挑选1个最难的动作 , 相信大多数人都会选择“引体向上” 。 因为其它动作都能做好 , 唯独引体向上可能1个都做不了 。
有人说是体重问题 , 有人说是上肢力量不够 , 还有人说是发力模式问题 。
这些因素可能都有 , 追根溯源其实还是练得太少的原因 。


今天就来教你一套方法 , 让你更快地做好引体向上:
第1个阶段:提升手臂力量
在做引体向上时 , 更多的会依靠手臂来拉动身体完成动作 , 许多人会出现手指滑杠、前臂酸胀、双手无力的问题 , 这些都与手臂力量相关 。

主要提升点有:手部握力、前臂耐力以及肱二头肌 。
对应的有三个动作 , 分别为:单杠悬垂、半程引体向上和反手引体向上 。

首先是单杠悬垂 , 尽量找高一些的单杠 , 这样双腿可以完全伸直 , 在这种姿势下训练效果最好 。 如果单杠较矮 , 可以将两侧小腿向后交叉盘起 。
避免身体出现大幅度的晃动 , 需要连续做120秒 , 拆分为6组*20秒 。

其次是半程引体向上 , 在握杠之后 , 先主动将肩胛骨下沉 , 用力向上拉动身体 , 只需要做到额头靠近单杠即可 。
需要连续做48次 , 拆分为8组*6次 , 动作速度要放慢 。

最后是反手引体向上 , 将手臂内旋 , 采用反手窄握的方法训练 , 此时可以更多的借助肱二头肌力量拉动身体至高位 , 相较于宽握方法要轻松许多 。
需要连续做50次 , 拆分为5组*10次 , 动作速度要快一些 。
第2个阶段:强化上背部肌肉
传统的引体向上 , 它的运动轨迹接近于“直上直下” , 在向上运动的过程中 , 肩胛骨附近的大圆肌发力更多 , 还有斜方肌中下部等上背部肌肉 。
如果出现了弓背问题 , 此时就会单独依靠手臂力量做动作 , 这样难度会更高 。

主要提升点有:大圆肌和斜方肌中下部 。
对应的有两个动作 , 分别为:高位下拉和俯卧哑铃划船 。

首先是高位下拉 , 选择常规的大于肩宽的宽握方法 , 双手握住横杆两端 , 肩胛骨下沉 , 向下拉动横杆至低于下巴位置即可 , 身体不要过度后仰 。
选择中高重量做固定组训练 , 需要连续做80次 , 拆分为8组*10次即可 。

其次是俯卧哑铃划船 , 趴在上斜哑铃凳上 , 双手向上提起哑铃 , 同时向后用力做夹背的动作 , 此时肩胛骨向内收缩 , 就能锻炼到斜方肌中下部 。
选择中等重量做固定组训练 , 需要连续做60次 , 拆分为5组*12次即可 。
第3个阶段:增强腹肌核心力量在引体向上中 , 除了要用到手臂和背部肌肉 , 还需要强大的腹部核心力量做支撑 , 这样身体才不会出现大幅度的来回晃动 , 训练之后不会出现腰背部酸痛感 。