体脂从30%降到18%的4个小习惯，看完后，你会发现很容易做到蛋白质

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经常减肥、肥胖的人，都知道在界内很火的一个词“体脂率” 。事实证明，通常对于绝大多数肥胖人群，体脂率都相对较高。相反，即使体脂率低的人，也可能是个胖人。

体脂率指的是什么？
顾名思义，体脂率所指的是人体内脂肪重量，在人体内总体重所占的比例，也被称为“体脂百分数” 。正常体脂的范围，女士为20%~28% ，男士为15%~20% ，同时还要看BMI指数，它的合理范围在18.5~23.9 。
可如何才能降低体脂率？看看从30%降到18%的几个小习惯，你会发现很容易做到。

适量摄入富含优质蛋白质的食物：
对于一个人想要增肌还是降低体脂，都需要适量摄入富含优质蛋白质的食物，包括奶酪、酸奶、牛奶、豆制品、鸡肉、牛肉、鱼肉等等，既能供给机体较多的蛋白质，还能增强饱腹感，达到控制全天总热量以及体重的目的。
根据中国营养学会的要求，每天成年男性所摄入的蛋白质应达到60g ，而成年女性所摄入的蛋白质要达到55g ，过多或过少都不好。

适量进食新鲜蔬菜和水果：
根据最新版《中国居民膳食指南》的需求，每天成年人蔬菜摄入量要达到300~500g、水果类需200~350g ，当日摄入的总量应至少达到12种，每周不得少于25种。
如此可以供给机体丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素A、维生素B族、维生素C、维生素E、钙、铁、磷、钾、镁、钙等营养成分，同时还能避免过多的脂肪摄入，不利于体脂率。

每天少吃点主食：
每餐都离不开主食，但主食并不是吃得越多越好。在一日三餐中，建议大家把每餐主食控制在一个拳头大小为宜。
在主食的选择上，和精细主食相比，为控制体脂率应粗细搭配，如杂豆类和大米饭的组合、粗粮面粉和细粮面粉的组合等等，如此低碳水对体重有益。

每餐最好七分饱：
你每餐都会吃得很饱吗？相信很多人都控制不住自己的食欲，只有吃得撑才会停下筷子。殊不知，你的这种程度已到九分饱、十分饱。
【体脂从30%降到18%的4个小习惯，看完后，你会发现很容易做到】而对身体健康最有益的方式，则是以七分饱为宜，即在你觉得已经有饱腹感了，却还想要再吃几口的程度，便要远离餐桌，或者是撤下相关的饭菜，避免食用过多增加热量积累，对控制体重、体脂不利。