大脑|6种大脑最喜欢的食物，“补脑”必备！鸡蛋|益生菌|饮食

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工作、学习、社交、运动……无论干啥没有不需要脑力的。社畜们感叹最多的就是“哎呀，我这个脑子呀！”

▲图：摄图网每天大脑都要高速运转来处理各种事情，真是快被“抽干了”！有没有什么食物，吃了能“补脑”呀？
嗯……还真有！这就跟大家分享6种大脑最喜欢的食物，赶紧收藏保存起来以后肯定能用到！
1、海产品
▲图：自己拍的【大脑|6种大脑最喜欢的食物，“补脑”必备！】海产品富含DHA ， DHA属于n-3系列不饱和脂肪酸，是大脑重要的组成部分，被誉为“脑黄金” ，不仅有益于神经系统的健康，还具有抗炎症反应的作用。
吃鱼是获得DHA直接有效的方式，也有研究表明经常吃鱼的人患老年痴呆的风险更低。 [1

富含DHA的海产品常见的有：青花鱼、三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、黄花鱼、石斑鱼等，其中60g的三文鱼就可以提供500毫克以上的DHA ， 50克的青花鱼可以提供700毫克以上的DHA[2
，都是非常不错的选择。
需要注意的是：不要选择汞含量高的鱼类，避免危害大脑和神经系统的健康，比如大耳马鲛鱼、大目金枪鱼、马林鱼、剑鱼、新西兰红鱼等。 [3

▲图源：美国FDA鱼类食用建议1份为下图这么多：

烹调方式上也要注意首先绝对不能生吃，避免寄生虫和细菌感染，其次最好选择低温烹调，能保留更多的营养， DHA损失较少，比如清蒸或者炖汤。
2、坚果
▲图：摄图网坚果富含不饱和脂肪酸以及具有抗氧化的维生素E ，对大脑和视网膜的健康起到重要作用，有助于维持神经系统的稳定。
比如腰果、花生、核桃、松子、开心果、葵花籽、榛子等。
不过坚果热量较高，每天可别吃太多，根据《中国居民膳食指南》的建议，每天吃10克就行，大约相当于1个纸皮核桃或七八个腰果/开心果/巴旦木的量。

▲图：10克纸皮核桃
▲图：10克榛子仁3、鸡蛋鸡蛋富含卵磷脂，卵磷脂是大脑细胞最重要的基础结构物质，可提供胆碱，和大脑健康息息相关。缺乏卵磷脂会让人记忆力下降，影响认知功能。
最推荐的吃法是煮鸡蛋或者鸡蛋羹，少油炒鸡蛋也尚可。不推荐炸鸡蛋，因为不仅会破坏更多营养，热量还比较高，炸鸡蛋的吸油率高达43% ，不利于控制体重，也会增加患慢性病风险。

▲图：《中国居民膳食指南 2022版》4、绿叶菜绿叶菜中普遍含有丰富的维生素E、叶酸、黄酮类化合物和类胡萝卜素等成分，对大脑衰老有延缓作用。
常见绿叶菜中苋菜、奶白菜、茼蒿、油菜、小白菜、空心菜、菠菜、韭菜、芹菜、油麦菜、香菜等都比较推荐。需要注意的是像菠菜、苋菜、空心菜这类草酸较高的蔬菜需要焯水后食用，避免影响其他营养素的吸收利用。
蔬菜建议每天吃到300~500克，其中绿叶菜最好能占一半的量。
5、全谷物
▲图：摄图网全谷物加工程度低，营养保留更全面，不仅富含膳食纤维和矿物质，也富含B族维生素。大脑的正常发育需要有B族维生素的参与，有助于大脑神经的修复，维持大脑神经系统的正常运转。