这份睡眠指南请收好！在睡眠医学指导下科学入睡 _健康小知识

文/许卓琪徐国洪蔡健文
图/何昱
人的一生有大约三分之一的时间在睡眠中度过，我们的身心健康与睡眠状况息息相关，睡眠质量的好坏影响生活质量，睡眠健康更是被纳为《健康中国行动（2019-2030年）》的主要行动指标。据中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示：中国成年人失眠发生率高达38.2% ，全中国超3亿人有睡眠障碍。今年的《2022中国国民健康睡眠白皮书》则指出， 19岁-35岁青壮年是睡眠问题高发年龄段；25岁-60岁之间的人群，随着年龄增加，平均睡眠时长逐渐减少，睡眠时长超过6小时的占比也逐步降低。

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佛山市第三人民医院外景
拖延和焦虑影响睡眠质量
纵观各个代际的睡眠现状，以90后和00后为代表的年轻人睡眠问题尤为突出，睡不好逐渐成为年轻人的普遍痛点，像“报复性睡前拖延症”“焦虑性失眠”等词汇常被当代年轻人用来形容自己的睡眠问题。
【这份睡眠指南请收好！在睡眠医学指导下科学入睡】佛山市第三人民医院睡眠医学科副主任医师徐国洪介绍，像“报复性睡前拖延症”这种明知晚睡对身体有危害，自身没有睡眠障碍却依然选择熬夜的情况很常见，按照睡眠疾病的分类来说并没有这一类情况，这更可能属于一种心理状态。很多年轻人由于白天上班压力大等原因，晚上宁愿少睡几个小时也要安排时间做其他事，这可能是一种对抗压力的方式。徐国洪建议，短期内想压缩睡眠时间的话可以尝试早点睡，早起后再去做自己睡前想做的事情，哪怕真的少睡了一两个小时，休息的质量也比晚睡更好，更符合人体生物钟规律。
关于“焦虑性失眠”的表述，徐国洪表示在睡眠医学方面没有焦虑性失眠这个诊断，但焦虑确实与失眠关系密切。据统计，超过70%有焦虑问题的人会出现失眠的症状，包括入睡难、易醒早醒等，像这种情况要先评估焦虑问题的严重程度，在医生的指导下使用药物或物理治疗，自己也可以尝试做舒缓的运动，例如晚上快步走半小时等。值得一提的是，据相关研究显示，在年轻人群体中比较热门的瑜伽和冥想对于改善睡眠质量而言效果因人而异。最好在固定时间去养成放松的习惯，让身体形成一种规律的休息状态，更容易提升睡眠质量。

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佛山市第三人民医院睡眠医学科副主任医师徐国洪
服用褪黑素需谨慎
许多失眠的年轻人并没有到医院睡眠医学科就诊的意识，而是选择了购买据说能对抗失眠的褪黑素等药物来完成“自救” 。对此，徐国洪表示，一些不负责任的说法和夸大效果的宣传让很多人误解褪黑素。其实褪黑素是人体内松果体分泌的一种激素，它主要分泌的时间是在傍晚到第二天早上五六点左右。徐国洪称，褪黑素有启动生物钟和改善入睡的作用，但问题在于，口服的褪黑素在人体内代谢速度很快，通常只有十几分钟到三十分钟，短时间内要起到改善入睡的效果，理论上需要单次口服比较大的剂量。有些人刚开始吃褪黑素觉得有效，实际上它的药理作用并不明显，更多是心理安慰的作用。美国睡眠医学会建议褪黑素的适应症是短期内倒时差，擅自长期食用会扰乱身体激素的调节，所以这一类药物要在专业医生的指导下使用。
除了年轻人外，中老年人随着年龄的增大，同样会出现睡眠问题。徐国洪表示，睡眠能力跟年龄是成反比的，接近六十岁的时候，很多人的睡眠时间为六个半小时左右，到七十岁可能为五到六个小时，七十岁以上时间会进一步缩短。随着年龄增长，还会变成分段睡眠，即晚上连续睡眠时间减少，白天需要短时间的睡眠去维持精神状态。中老年人感觉睡眠质量比年轻时差是很正常的，只要生活规律，多注意饮食，锻炼身体，睡眠质量的下降速度就不会太快，能维持在该年龄段内的合理水平即可。