深蹲|一个简单动作，每天坚持五分钟，或等于养肝几小时，还能强健膝盖

想必很多人都听过“无深蹲，不翘臀”以及无数种深蹲的好处，大家在生活中无论是减肥、塑形，还是养生，都免不了被各个健身教练或减肥达人力荐坚持深蹲，事实上，深蹲这个动作并不是适合所有人的。标准的深蹲动作，要求训练者腰背保持直线，臀部尽可能向后坐，髋关节尽可能地低于膝关节，而且膝关节不能超过双脚尖。这就需要训练者的髋膝踝关节都要具备一定的柔韧性，否则不仅膝关节，甚至包括腰部都有可能损伤。

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不仅如此，在深蹲到最大范围时，胫骨平台相对后移，此时后交叉韧带应力相应增加，如果没有强大的股四头肌做保证，难免会出现损伤。与此同时，当膝关节屈曲时，髌骨和胫骨压力以及剪切力都会有所增加;而当膝关节伸展时则会下降，当膝关节屈曲达到最大角度时，上述压力以及剪切力达到峰值，这就是很多深蹲过多的人容易发生膝关节退变及骨性关节炎的原因。另外，如果在深蹲时，骨盆和躯干控制不好，蹲到最低点时还可能会出现腰椎屈曲、骨盆后翻等情况。而且正确深蹲的动作要求比较高，普通人如果掌握不好，造成运动意外损伤的机会也相对增加。

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因此，对于膝关节没有伤病的人来说，如果训练目的仅仅是为了健康，增加关节稳定性，深蹲不应是力荐的下蹲。事实上，除了深蹲之外，还有很多种下蹲姿势，比如浅蹲、平行蹲以及靠墙静蹲。浅蹲又叫做四分之一蹲，要求训练者的膝关节屈曲角度在15°~30°，但是为了保持平衡，对抗股四头肌，如果此时没有强大的大腿后群肌肉(腘绳肌)的支撑，将无法有效减少膝关节前交叉韧带所受到的应力，训练不当反而会造成膝关节损害以及腰痛等问题。平行蹲是以地面为参考水平，下蹲时大腿与地面平行，膝关节屈曲角度稍大于90°。平行蹲同样会经历膝关节屈曲角度在15°~30°的过程，不过膝关节前交叉韧带所受应力在达到60°时就会大幅下降。同时肌肉的协调收缩，保证膝关节的韧带和软骨受力相对稳定，可能的损害也相对较小。

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因此，平行蹲通过其大范围的运动，相对于浅蹲，不但锻炼股四头肌，而且对大腿后群肌肉收益颇丰，同时对膝关节相对安全，所以是一种效率最高的下蹲运动。靠墙静蹲是一个非常简单的运动，如果能坚持做，就可以增强韧带和肌肉力量，让膝关节更稳定、更强健。靠墙静蹲要求训练者双脚打开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方，膝盖不能向前超过脚尖，同时要保持膝关节的方向始终与脚尖方向相同，不能有夹角，重心落于足跟，小腿垂直于地面，屈膝屈髋也都是90°。此外，上身也要挺直，收腹挺胸，两眼平视前方，头、肩、背紧贴墙面。

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以上两种力荐的简单动作，不仅能强健我们的膝盖，还能锻炼全身，促进全身脂肪的分解，帮助我们养肝护肝。要知道，肝细胞是脂肪代谢的关键场所，所以一旦全身脂肪含量过高，就很容易出现脂肪堆积在肝细胞里，脂肪肝也就由此而来。因此，保持身材，避免肥胖，得脂肪肝的风险也会大大降低。特别是本身就有肝脏疾病的患者，在积极用药、定期体检、健康饮食的同时，更不能忘记坚持锻炼，并且一定要长期坚持，才更有效。