驼背|女性力量训练—练背背部肌肉没有感觉，六个小动作帮你轻松改善肌肉训练

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了解自己的身体状态，动作才能更加标准有效。前两篇给大家分享了力量训练中\"上肢拉\"的两个基础动作的自我测试评估，分别是坐姿划船和高位下拉。这篇文章我会给大家分享，没有达到测试标准后我们应该如何进行纠正和改善。如果你还没有做过之前的测试，可以去试试看哦！

Health Status concept
文章中的方法无论男生和女生都适用，但是会针对大部分女性想要的身材来进行分享。这是一篇纯纯的方法文，文章分为放松和加强两个部分，每个部分有三个动作练习，建议收藏起来好好练习噢！
??需要放松的地方

放松胸小肌

胸小肌这块肌肉的功能是让我们的肩胛骨前伸、下沉、下回旋，并且有提肋骨辅助呼吸的作用。而现代人从小开始就是“坐家” ，长期不良坐姿习惯自然会导致胸小肌被动缩短，形成驼背圆肩。

当胸小肌紧张时，会限制肩胛骨的一些活动，导致我们做背部和肩部训练动作时范围受限，出现肌肉的代偿，锻炼效果自然差强人意。
2??筋膜球按压

??动作要点：
1、站姿身体微微倾斜，将身体重量压在球上
2、随着呼吸上下摆动手臂
3、每次摆动手臂10次，两侧各完成2组，
1??静态拉伸

??动作要点：
1、在家可以选择一个门框，将手臂固定在两边
2、肩膀向后向下沉，双脚前后站立
3、配合呼吸缓慢拉伸，轻微疼痛即可
4、每次5个深呼吸，完成2组

放松背阔肌、大圆肌

??动作要点：
1、泡沫轴压在腋下靠后背的位置
2、配合呼吸身体向后仰再向前转动按压
3、每侧按压8次，做一组

放松背阔肌有些人可能会觉得奇怪，我们练背不就是要练背阔肌吗？其实并不完全如此。我们先看一下背阔肌和大圆肌在身体的位置，这两块肌肉有一个功能是让我们的大臂向内旋转，也就是含胸圆肩的姿势。

所以明白了吗？在不正确的身体姿势下做动作，只会让我们变得更加含胸圆肩，这就是为什么有些男生背阔肌和大圆肌练得很大，看起来是驼背的。而大部分女生（小部分喜欢的女生除外）并不想要这样的体型，因此我们需要在正确的身体姿势下才能练出挺拔的身材。

胸椎和肩关节灵活性

??动作要点：
1、花生球可以放置两个位置，肩胛骨下和肩胛骨中间的位置
2、手掌打开轻轻托住头部，配合呼吸身体向后仰再做卷腹向上
3、保持后背压住花生球，收住下巴
3、每组做10次，两个位置各做一组

圆肩和驼背的体态问题经常同时出现，而大部分的人肩关节受限可能都和胸椎活动度不佳有关，因此放松完肌肉之后就需要改善关节的灵活性。这个动作要注意卷腹的时候，先收下巴。