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每年10月10日 ， 是世界精神卫生日 。
根据国家卫健委精神病预防控制局的数据 ， 中国精神障碍患者超过2.4亿 ， 总患病率高达17.5% 。 《中国城镇居民心理健康白皮书》显示 ， 七成以上人群处于“心理亚健康状态” 。
其中 ， 抑郁症已经成为了心理健康问题的“重灾区” 。 流行病学调查数据显示 ， 我国抑郁症患者超9500万 ， 也就是说每15个人就有1个患有抑郁症 。 我国每年大约有28万人自杀 ， 其中40%患有抑郁症 。
很多人觉得精神疾病离自己很远 ， 对自己的情绪不管不顾 ， 却错过了最佳治疗时机 。
被忽视的抑郁症状抑郁症在不同年龄、性别、文化背景及疾病状态下的表现形式会存在差异 。
《抑郁症基层诊疗指南（2021年）》指出如果出现以下症状 ， 应该警惕抑郁症的可能——
抑郁症的症状
如果你或身边的朋友存在上述症状 ， 建议尽快就医 。 尽可能早期诊断 ， 及时规范治疗 ， 可以最大限度地减少病残率和自杀率 。
情绪低落
提不起精神 ， 感到自己一文不值 ， 可能产生无助、无用或绝望感 。
兴趣衰退
即使以前很感兴趣的活动也很难提起兴趣 ， 体会不到快乐 。
疲惫、活力衰退或丧失
正常睡眠或休息后还是感到非常疲惫 。 做什么事情都会有“力不从心”的感觉 ， 甚至生活无法自理 。
认知症状
难以集中注意力 ， 思维活动减慢 ， 语言活动减少 ， 说话缓慢 。
焦虑紧张
忧心忡忡 ， 坐立不安 ， 来回踱步、搓手等 。
食欲减退或增加
食量变少或增加 ， 消化功能变差 ， 体重减轻 。
睡眠障碍
入睡困难 ， 睡眠浅、易醒 。
性欲低下
对性生活无要求或快感缺乏 。
考虑自杀或伤害自己
存在自杀倾向 。
防治抑郁症 ， 我们可以做些什么明确目标
为自己制定更加详细、更加明确的目标 ， 根据目标一项一项地完成 ， 可以让人找回掌控感 ， 让你直观地感觉到自己正在一步一步地变好 ， 从而改善消极的情绪 。
饮食相关研究显示 ， 富含精致碳水化合物和糖类的饮食是导致抑郁的常见因素 ， 而均衡的饮食则有利于于抑郁情绪的预防和改善 ， 比如地中海饮食 。
地中海饮食所倡导的全谷物、蔬果、乳制品、鸡蛋、家禽等富含氨基酸、各类矿物质以及B族维生素 。 这些营养成分的摄取有助于5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素及γ-氨基丁酸等神经递质的合成 。 研究认为 ， 这些神经递质的缺乏与抑郁发作有关 。
地中海饮食
地中海饮食的核心部分就是食用全谷物类主食、蔬菜、水果、豆类、坚果及橄榄油 。
推荐每天适量食用乳制品、鸡蛋、禽肉等 。
同时每周至少食用两次鱼和海鲜类 。
睡眠越来越多的研究表明 ， 睡眠障碍会导致抑郁症的起病、加重和复发 ， 睡眠不好会导致情绪低落 。
同时 ， 失眠也是抑郁症治疗后最常见的残留症状 。 有研究发现 ， 经过药物治疗后 ， 有71%的患者存在残留失眠症状 。 所以 ， 保持良好的睡眠是抑郁症重要的预防措施 。
下面就跟大家分享几个应对失眠问题的小妙招：
01 腹式呼吸
吸气时 ， 把肚子鼓起来 ， 呼气时 ， 把肚子扁下去 ， 每次吸气大约3~4秒 ， 呼气大约4~6秒 ， 每分钟呼吸6~8次 。
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