降低|得舒饮食控压控糖又护心，践行有7个要点( 二 ) 牛奶|要点|mmHg|患者|纤维|知识

3、每天喝1.5～2份低脂奶或脱脂奶：

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1份牛奶约为240毫升[7] ，相当于：
低脂奶粉25克，约3汤匙
或
无糖酸奶270毫升
或
低脂芝士片2片
这样做可以控制饱和脂肪酸的摄入，但是如果猪牛羊肉(也富含饱和脂肪酸)吃得很少，奶喝全脂的也可以，毕竟脱脂奶脱去脂肪的同时还会脱去脂溶性维生素。
牛奶随餐或两餐之间喝都可以，只要别冲服钙片就行，否则短时间内摄入大量钙，反而降低钙吸收率。
除了直接喝奶，也可以将纯牛奶或奶粉加入粥或汤，比如燕麦粥、玉米汤。
延伸阅读：无糖酸奶清单、牛奶的14种吃法
4、每天吃5-7份肉蛋豆：

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一份肉等于50克，大概相当于：
4卷瘦牛肉卷
或
一掌心鱼
或
5只虾
以白肉为主，鸡鸭鹅要选去皮的，比如鸡胸肉就优于皮多的鸡翅；鱼要选多富含n-3系列脂肪酸的鱼，比如三文鱼、青花鱼、鳕鱼、带鱼、鲈鱼。
猪牛羊的畜肉尽量少吃，如果吃要选瘦的比如里脊肉；另外一个蛋为一份，只吃蛋清不吃蛋黄，一片豆腐干或5块麻将大小的豆腐为1份。
5、每周吃3-5份坚果、种子：

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10克坚果为1份，大概相当于：
1个核桃
或
2个夏威夷果
或
7颗腰果/榛子/扁桃仁
或
10个花生粒
或
带壳瓜子2小把
具体如图：

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特别提醒，坚果要选原味的，别选加糖、盐的，另外坚果除了作为零食，还可以做饭、熬粥、拌沙拉、炒菜时放，比如在米饭、蔬菜里加入一勺炒熟的芝麻。
6、用好油、少吃油，每天2-3份：

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1份油为一茶匙，大概七八克。
不吃猪油、牛油等动物油，也不吃椰子油、棕榈油，因为它们都富含饱和脂肪酸；像方便面、薯片等油炸食品多用棕榈油炸，也必须少吃。
日常吃的大豆油、葵花籽油、玉米油都属于同一类油，最好和另外两类油换着吃；橄榄油、茶油、茶叶籽油是一类；亚麻籽油、紫苏油是一类。
为了控油，最好多用沸水焯、清蒸、凉拌的烹调方式，少用煎、炸、红烧。
7、限制盐和糖：

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每天盐控制在6克以内，控盐妙招有：
?选择高钾低钠盐(肾功能正常者)
?使用限盐勺，每人每天少于6克
?使用酱油、蚝油、味精时少放盐
?用大蒜、醋、胡椒、孜然调味
? 起锅放盐，盐只粘食物表面
? 外出就餐涮一涮再吃
至于各种含糖的糕点、饮料，最好只是偶尔吃喝。
延伸阅读：减盐不减味，这些烹调技巧用起来

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小结：
对于高血压一定要重视起来，如今它已经不再是老年人的专利，日常饮食我们就可以将得舒饮食结合到生活中。关注血压、关注饮食，才能获得更长久的健康。
今日分享：关于高血压，你还有哪些疑惑或者有什么要给大家的嘱托？评论区聊一聊呀~