降低|得舒饮食控压控糖又护心，践行有7个要点牛奶|要点|mmHg|患者|纤维|知识

今天是全国高血压日。
2019年中国心血管与疾病报告数据显示，我国成人的高血压患者高达2.45亿，占比27.9%[1] ，这就意味着不到4个成人就有1个高血压。
而且高血压日趋年轻化， 18～24 岁、25～34 岁、35～44 岁的青年高血压患病率分别为4.0%、6.1% 、15.0% 。 [2]

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那该如何防治高血压呢？除了放松心情、戒烟限酒，饮食也很重要。
美国国家卫生研究院1997年发表的得舒饮食(DASH Diet) ，就是一种对防治高血压很有帮助的饮食，采用这种饮食可以让收缩压降低11.4mmHg ，舒张压降低5.5mmHg ，这相当于一颗降压药的效果。 [3]
得舒饮食不但有利于控血压，也有利于控体重、控血糖，降低冠心病和脑卒中的风险。
《美国新闻和全球报道》自2011年以来，每年都会组织健康专家对各种饮食模式评分，结果：
得舒饮食连续8年被评为全球总体最佳饮食。 2019～2021年仅居于地中海饮食之后，排名第二，它还是2021年最佳心脏饮食第1名、最佳健康饮食第1名、最佳糖尿病饮食第3名。 [4]
这么好的饮食到底该怎么吃呢？下面就详细分享一下。
高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、低饱和脂肪酸、少盐、少糖是得舒饮食的营养原则，具体可以按照下面7点来做。
1、全谷物占主食的2/3：

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全谷物是指燕麦、荞麦、玉米、糙米等没有经过细加工的整粒谷物，或只是经过简单加工但仍保留了完整谷皮、糊粉层、谷胚的谷物比如燕麦片、全麦面粉。
具体怎么做呢？
可以三餐里有两餐纯吃全谷物，比如早餐吃燕麦片或纯全麦面包，晚餐啃玉米，中午吃白米饭或白馒头。
也可以把每餐全谷物占到2/3 ，比如早餐2/3燕麦和1/3大米煮成杂粮粥，午餐1/3黑米和2/3大米焖成二米饭，晚餐啃1个玉米棒子，吃一小片白面包。
2、每天吃4-5份蔬菜， 4-5份水果，尽量多样化：

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1份蔬菜的生重约100克， [5]大概相当于：
1/2个中等个头西红柿
或
1/2根黄瓜
或
5颗小油菜
如果是绿叶菜的话，做熟约1拳头，如图。

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多选富含钾的蔬菜如：
绿色蔬菜：苋菜、菠菜、空心菜、芹菜
瓜类蔬菜：黄瓜、冬瓜
菌菇类蔬菜：香菇、金针菇
根茎类蔬菜：白萝卜、红萝卜
1份水果约是拳头大的一个水果[6] ，比如：
一个猕猴桃
或
一个小橘子
或
一个莲雾
或
半根香蕉
或
20克葡萄干
富含钾的水果如：木瓜、香瓜、柑橘、香蕉、哈密瓜、猕猴桃。
水果最好吃整个水果，少喝果汁。因为榨汁时会损失维生素C ，如果去渣还会流失膳食纤维，另外糖游离出来还容易增加龋齿风险，也容易升血糖。
但是肾脏病人饮食中可能需要控钾或控镁，高血糖的人得控蔗糖、葡萄糖等简单糖，有甘油三酯血症的病人要控制果糖；有胃肠相关疾病的患者比如消化性溃疡的人要控制纤维。
这4类人群不宜摄入太多蔬果，如果尝试得舒饮食，都需要在营养师或医生的专业指导下进行。