双腿|翘臀与美腿协调才最好看，让臀腿协调发展，才能练出翘臀美腿( 二 )

保持身体稳定，臀部发力带动非支撑腿向后上方抬起并伸直
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后反方向还原
注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

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动作六：跪姿侧抬腿
俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，一条腿跪地支撑身体，另一条腿向侧方伸直，脚尖点地
保持身体稳定，臀部发力带动非支撑腿向侧上方抬起
至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，注意整个动作过程中尽量保持身体其他部位固定不动

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动作七：宽距深蹲+斜向后撤箭步蹲
双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身站起
身体站稳后向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原至动作起始状态
然后再次屈膝下蹲，并完成另一侧箭步蹲动作
整个动作过程中都要做到背部挺直，做到膝盖与脚尖方向一致，注意向后弓步下蹲时后侧腿一侧膝盖不要着地

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动作八：俯卧后抬腿
俯身趴在瑜伽垫上，双臂屈肘置于头部下方，腹部及髋部贴地，双腿微微分开向后伸直
保持上肢稳定，臀部发力带动双腿向后上方抬起，动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原

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适当热身以后开始动作，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30-45秒，每次3-4组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
【 双腿|翘臀与美腿协调才最好看，让臀腿协调发展，才能练出翘臀美腿】作者：十月知行