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第二个动作：保加利亚深蹲
首先将后侧脚放置在长凳或高处，身体保持紧张，双手负重（对于训练不熟悉小伙伴可以仅使用自重进行训练）。在训练过程中，后腿下降至膝盖即将触碰到地面即可。建议初学者做3-5组，每组使用可以做8-15次的重量完成。

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第三个动作：训练机腿部推举
坐于训练机之上，双脚放置于训练踏板上，用力蹬踏板将自己推至腿部伸直。注意在进行此训练的时候要保证膝盖与脚尖的方向保持一致。

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