改变饮食能瘦?营养师告诉你4种数字减肥法的成功关键!

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改变饮食能瘦?营养师告诉你4种数字减肥法的成功关键!

近年网络流行各种数字减肥法 , 不少人成功在短时间内瘦身成功 , 但也有很多人抱怨没有效果 , 甚至有可能危害身体健康 。 这么多减肥方式 , 到底哪个适合自己?成功瘦下来的秘诀是什么?

这一篇我们来分析一下168 断食、211 餐盘、52 轻断食、66 饮食法的优缺点 , 看完你就知道该怎么做了~
168 间歇性断食法168 断食法 , 指的是一天只进食8 小时 , 剩下的16 小时不能吃有热量的食物 , 缩短进食时间、延长空腹时间 , 当吃的食物变少 , 自然就会越来越瘦 , 是一种用「时间辅助」的减重方法 。

成功关键挑对食物:不是吃得越少越好 , 也不是在珍贵的进食8 小时内肆无忌惮的吃高油高糖食物 , 应该要着重在食物组成上 , 尽量挑选原型食物 , 养成良好习惯后 , 即使日后没有刻意节食 , 也不怕复胖 。
多喝水:需要提高喝水量至「体重× 30~40 ml」 , 并适度补充电解质 , 缓解饥饿感 。
慎选最后一餐的食物:每天吃了最后一餐后 , 还要撑16 小时才能再次享用美食 , 肯定要吃饱一点啊!不是教你大鱼大肉、汉堡、薯条乱吃 , 聪明的人就会选择蛋白质或富含纤维的食物 , 除了具饱足感却又不会热量爆表 。

211 餐盘平衡法将每餐摄取的蔬菜、全谷类、蛋白质的比例调整成2:1:1 的减重「黄金比例」 , 具体的作法是将餐盘化分为四等分 , 1/2 是蔬菜 , 全谷类和蛋白质则是各1/4 。

成功关键【改变饮食能瘦?营养师告诉你4种数字减肥法的成功关键!】调整吃饭顺序:餐前先喝1 杯水 , 按照「蛋白质→蔬菜→全谷类」的顺序来吃 , 能维持较长时间的饱足感 , 延缓血糖上升速度 , 降低热量储存速度 。
聪明挑选食物:蛋白质食物来源尽量选鸡肉、鱼肉、毛豆、豆浆、豆腐等豆制品;蔬菜则是要多样化、搭配不同颜色 , 营养均衡也较不容易吃腻;全谷类选择糙米、五谷米、地瓜、马铃薯、南瓜、山药、莲藕等来源 , 注意白吐司、面包、白面条、饼干、即时麦片等地雷食物 。

52 轻断食法一周7 天中 , 5 天正常饮食、2 天作为「轻卡日」只吃低热量食物 。 女生一日只摄取500 大卡、男生则为600 大卡 , 适度轻断食可以降低消化系统的负荷量 。

成功关键不如每天减少500 大卡:轻卡日热量摄取极低 , 仅摄取500~600 大卡 , 相当于平常1/3~1/4 的量 , 完全不足以维持身体的基础代谢率 , 容易导致肌肉流失 , 恢复正常饮食后又更容易复胖 , 建议每天减少500 大卡 , 同样可以达到相同的减肥效果 , 方式更温和也更健康 。
学会选择食物、计算热量:试着透过练习 , 在轻卡日选择低热量的食物与计算食物的份量 , 让控制热量摄取的概念、执行方式 , 逐渐落实成为生活中的一部份 , 这样一来 , 即使不用做特定几天断食 , 每天减少一点热量摄取 , 保持健康的饮食习惯、喝足够的水分 , 自然而然就会瘦下来 。