2022年4月21日 ， 南方医科大学南方医院的张惠杰教授在权威医学杂志《新英格兰医学杂志》（NEJM）上发表了一项重要的研究论文 ， 该研究表明 ， 无论进食时间如何 ， 少吃才是关键的减肥策略 。
研究中对比了两种减肥模式：限时饮食和常规能量限制 。 结果显示 ， 这两种模式在减重效果上同等有效 ， 然而限时饮食模式的成功主要得益于能量限制 。 这项研究进一步证实了限时饮食作为一种安全、有效且可替代的肥胖管理方法 。
3、抑制有害炎症
一项发表在《Cell》子刊 ， 来自耶鲁大学研究团队的论文指出 ， 适度的热量限制可能减少与衰老有关的蛋白质SPARC的生成 ， 从而抑制有害的炎症反应 ， 并有望改善老年人的健康状况 ， 进而延长人类的健康寿命 。
研究团队分析了一个名为“减少能量摄入的长期效果综合评价（CALERIE）”的临床试验 。 在这项试验中 ， 部分参与者在两年内减少了14%的热量摄入 。 随后 ， 研究团队对这些参与者进行了长期的追踪 ， 以评估这种健康干预的效果 。
结果发现 ， 经过一段时间的热量限制后 ， 参与者的脂肪组织中SPARC的表达明显减少 。 这个蛋白质与肥胖、糖尿病等健康问题密切相关 ， 而肥胖则会导致SPARC蛋白的增加 。
进一步的研究表明 ， SPARC蛋白通过调节巨噬细胞的活动 ， 影响了炎症反应和健康寿命 。 降低小鼠脂肪细胞产生的SPARC蛋白可以减少炎症反应 ， 改善代谢 ， 并延长小鼠的寿命 。
这项研究的作者表示 ， SPARC蛋白可能成为一个有前途的治疗目标 ， 可以在不减少热量摄入的情况下诱导健康益处 ， 从而预防与年龄相关的衰退 。 这项研究为探索延长健康寿命的方法提供了新的思路 。
除上述以外 ， 适当地限制饮食 ， 还能够帮助促进血液循环、预防老年痴呆、降低患癌风险等 ， 是值得践行地健康饮食习惯 。
三、怎样才是合理限制饮食？
合理的饮食限制不是饿了不吃 ， 也不是刻意节食 ， 而是在平衡了营养其保证又足够能量的前提下 ，避免过多的热量摄入 。
1、 每餐7分饱 ， 健康活到老
饱腹感是指在进食后 ， 胃部充分被食物填满 ， 产生一种满足感和不再渴望食物的感觉 。 而“7分饱”更多是一种饮食理念 ， 具体来说 ， 就是在吃饭过程中 ， 饥饿感逐渐减弱 ， 但还没有完全消失 ， 胃部感觉充实但不会涨胀 ， 即使稍稍还能再进食一点 ， 却选择停下来的状态 。
越来越多的研究表明 ， 饮食热量受限制的老鼠和灵长类动物不仅活得长 ， 而且显得更健康 。 “7分饱”的饮食习惯可以帮助消化系统正常运作 ， 避免胃部负担过重 ， 减少胃酸反流等消化问题；还能维持新陈代谢的平衡 ， 减少体脂积累；帮助维持血糖水平的稳定 ， 降低罹患2型糖尿病的风险 。
2、合理的饮食不能拒绝主食和肉
少吃并不意味着不吃主食和肉类 ， 而是在饮食中降低总热量的摄入 ， 保持轻微饥饿的感觉 ， 从而达到更好的健康效果 。
建议成年人每日摄入50-100g粗粮或全谷类制品、300-500g蔬菜、200-400g水果、50-75g肉类、50-100g水产品、半个或1个鸡蛋、30-50g豆类、一杯牛奶或酸奶 。 而在此基础上 ， 减少主食和肉的摄入 ， 如精细米面 ， 甜点 ， 炸鸡、肥肉等 。
总结：通过适度控制饮食热量 ， 我们可以更好地管理体重 ， 降低患糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险 ， 从而保持更长久的健康和生命活力 。
参考资料：
[1
《饭前必看！这6种病都是“撑”出来的！看完你还敢再多吃吗？》.科普中国.2023-04-25
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