小密|双腿打开，先拉伸再下腰，这样开胯一气呵成拉伸

小密语录：开胯不是一个容易的事情大家知道应该怎么做吗？
一说到开胯，学习过瑜伽的无论是新手还是瑜伽达人都会觉得很痛苦，因为开胯是练习瑜伽必须要经历的一部分，让人回味时候会很恐惧那种疼痛，今天让小密教给大家一个减轻开胯疼痛感的方法，更好的开胯。
大家在开始今天的动作之前，一定要知道开胯不仅仅是拉伸这么简单，还需要下腰一字马等等体式来锻炼胯部肌肉。

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直立抓脚趾平衡式
考验身体平衡能力的时候到了，大家准备好了吗？单腿站立膝盖后压踩在地面上，注意保持好身体的平衡。另一条腿从体侧伸出膝盖后压超过头顶，两个手臂分别张开双臂，然后一个手臂抓住空中的脚趾头。
开胯其实说难是很难说简单也是很简单的，就像是做一道练习题一开始你可能一点思路都没有只能死记硬背那些公式，当你熟练之后那就是下笔如有神了。

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单手鸽王式
准备一个瑜伽垫子，直接坐在地面上很容易受凉。坐在瑜伽垫子上面两条腿前后分开一定距离并且膝盖弯曲，前腿的大腿与小腿贴在一起，另一条腿的小腿抬高脚背紧绷，上半身挺直转体六十度，两个手臂分别抬高，后面的手臂把脚掌夹在手肘处。
这也是为什么很多瑜伽新手在刚开始的时候都需要开胯了，因为他没有任何的难度，只是熟能生巧，再加上小伴即将要告诉大家的方法，开胯更是轻而易举。

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八曲式
手臂肌肉非常过关的朋友们才能够完成这个动作，大家可以来尝试一下。两个手臂弯曲支撑住地面，手肘支撑在腰部位置，两条腿在空中保持平稳不晃动，分开呈九十度直角并且膝盖后压脚背紧绷，眼睛看向地面。
在开胯的时候都会有最疼无法忍受那一天，所以大家一定要提前做好基本功，这样真正开胯的时候你会发现你已经成功了一大半了。

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全莲花坐式
很轻松的动作像是佛门的打坐，很适合佛系少女。坐在瑜伽垫子上面，两条腿同时膝盖弯曲，相互盘坐在一起固定好两个脚的位置，上半身腰椎挺直抬头挺胸眼睛目视前方，两个手臂伸出超过头顶弯曲在头顶上方相互抓紧。
接下来小伴就给大家讲解一下下腰对于开胯的帮助吧。大家都知道下腰主要是针对腰部韧带的拉伸，其实他还有个隐形的作用就是放松胯骨。

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半月式
能否完成这个动作，跟身材的比例很有关系，快来证明一下自己的身材吧。单腿站立膝盖后压踩在地面上，上半身向前弯曲与地面平行，一个手臂伸出支撑在地面上，另一条腿在空中伸直膝盖后压脚背紧绷，另一个手臂也与地面垂直。
一字马更不用说了，拉伸腿部韧带胯骨是很适合的动作，平时在开始瑜伽之前就用一字马先来放松一下胯骨给自己热身一下。

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公鸡式
考验手臂肌肉与腿部韧带的拉伸，二者碰撞在一起的产生的效果，大家好奇嘛。坐在瑜伽垫子上面，两条腿分开一定距离膝盖后压伸直，然后上半身向前倾斜两个手臂放在两腿的中间位置，手臂发力支撑整个身体离开地面，注意腿部始终是伸直的。