减肥≠减脂，关注身体成分变化，尽可能留住肌肉并减掉脂肪( 二 ) 蛋白质

而如果我们能够尽可能地留住肌肉，或者是提高自己的肌肉量，就可以保持基础代谢的稳定，从而降低中年发福的风险，并且让自己在即使是中年以后拥有紧致的身材。

第三：在减脂过程中，如何降低肌肉流失的风险如上所述，减脂≠减重，为了让身材变好，为了降低基础代谢下降的速度，为了降低中年发福的风险，就要在减脂过程中，尽可能地降低肌肉流失的风险，此时应该怎么做呢？
1.合理的减重速度
当我们把目标设定为体重的下降之时，就会倾向于追求快速的减重方法，从热量缺口的角度来看，就是热量缺口越大越好，从方法上来看，行为就会相对极端。然而热量缺口越大，肌肉流失的风险就会越高，因为在热量摄入不足的情况下，身体就会分解蛋白质来提供能量，除此之外，基础代谢也会受损严重。
所以，从减重速度上来看，保持一个月4斤左右的减重速度为宜，从热量缺口的角度来看，保持500大卡左右的热量缺口正好可以实现这个减重目标。当然，具体的减重速度还要因人而异，对于体重基数大的人群来讲，热量缺口更容易实现，减重速度也会更快，反之，对于小基数人群来讲，则更加困难，减重速度也会更慢。

2.充足的蛋白质的摄入
在减脂过程中，多数朋友都知道要适当消减碳水和脂肪的摄入量，但却只有少数朋友知道要增加蛋白质的摄入量，要知道，越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入量，因为蛋白质是肌肉修复与合成的原料，在热量摄入不足的情况下，蛋白质还要为身体提供能量。
所以，在减脂过程中，所要摄入的蛋白质的量除了要满足肌肉修复与合成所需之外，还要考虑为身体提供能量的那一部分，这样才能降低肌肉流失的风险，所以在饮食过程中，蛋白质的摄入量要达到1.2-2g/每千克体重，从种类来讲，更建议选择动物蛋白，因为动物蛋白的吸收率更好。

3.重视力量训练
除了保证蛋白质的摄入量以外，力量训练也是肌肉生长的条件之一，要知道导致肌肉流失的一个重要原因就是对肌肉的刺激的减少，所以在减脂过程中，为了降低肌肉流失的风险就要重视力量训练，并且还要重视力量训练的强度，让肌肉得到足够的刺激。力量训练可以帮助激活和增强肌肉，促进肌肉纤维的增粗和增长。此外，它还可以提高身体的代谢率，加速脂肪的燃烧和消耗，有助于减脂。因此，在进行减脂计划时，力量训练是不可忽视的重要部分。

为了确保力量训练的有效性和安全性，要选择适合自己的训练计划和适当的强度。训练计划应该包括各种不同的力量训练方法和动作，以激活和锻炼全身肌肉群。适当的强度则可以通过逐步增加重量、减少休息时间和其他方法来获得，以让肌肉得到足够的刺激和挑战。
总之，力量训练在减脂过程中非常重要，因为它可以帮助我们防止肌肉流失，促进脂肪燃烧和减少身体脂肪，从而达到减脂的目标。在进行减脂计划时，我们应该将力量训练作为重要的一部分，以确保我们的身体得到全面和有效的锻炼。

4.重视情绪与睡眠
除了以上因素以外，还有两个很容易被忽视的因素，就是情绪与睡眠。
情绪不良，压力水平过高，除了会导致脂肪分解困难以外，还会导致肌肉合成困难，与向心性肥胖的发生，因为在压力过高的情况下，皮质醇水平就会上升。
睡眠不足，除了会让内分泌紊乱以外，还会影响到饮食与运动，会增加饥饿感，从而让饮食控制变得困难，会让身体疲劳，从而让运动和日常活动量减少，从而影响热量缺口的大小或者是存在与否。另外睡眠不足还会让身体无法得到体重与恢复，并且还会增加运动过度的风险，从而影响肌肉的合成。