9种帮你提神的好方法，不用喝咖啡！ _健康小知识

▎药明康德内容团队编辑
在快节奏的工作、生活下，咖啡成为很多人的心头好。
早上起床犯困、没精神或工作疲倦时，来一杯咖啡“续命” ，好像就能满血复活。
实际上，虽然每天喝1-3杯黑咖啡对大脑和肝脏健康有好处，但过于依赖咖啡因（包括碳酸饮料、奶茶这种高糖饮料，其实都含有咖啡因），却会对健康造成损害。
如果每天无精打采，需要依赖咖啡才能提神度日，应该引起注意，先去找到导致疲劳的根本原因，再针对性地去改善这种状态。
夜间睡眠不佳，第二天感觉疲惫、有些难熬是正常的，但如果日复一日地感到疲劳，只靠咖啡提神却不考虑改变生活方式，治标不治本。
不喝咖啡，如何提神？
戒掉咖啡很难，尤其对那些常年累月依赖咖啡的人来说会更难。
但其实，除了喝咖啡，还有很多其他办法来缓解疲劳。

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1．适量喝水
根据《中国居民膳食指南（2022）》，每天要足量饮水、少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml；女性每天为1500ml 。
推荐喝白水或淡茶水（注意，浓茶同样含较多咖啡因），少喝或不喝含糖饮料，不要用饮料代替白水。
当然，喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml 。可早、晚各喝1杯，其他时间每1~2小时喝一杯。
早上起床后可以喝第一杯水，这样可以帮你快速清醒。
2.适度运动
运动会促进全身的血液循环，建议大家天天进行身体活动，保持健康体重的同时，增加身体活力。
不过，提到运动，并不是就要定期去跑步机上挥汗如雨，也没必要给自己设定运动每次30-60分钟的目标，这样可能会打消运动的积极性。
事实上，清晨起床后，就算只做5分钟简单的拉伸动作，也能快速唤醒肌肉，让人感觉充满活力，精神满满。
这种运动方式也同样适用于午后，如果条件允许，到户外散步也是消除疲劳的好方法。
可以在日常生活、工作中见缝插针地活动筋骨。
比如，清晨起床后做些伸展运动，做几个开合跳、深蹲，或围着小区走一圈，都对身体有好处。此外，要减少久坐时间，每小时起来动一动。
如果想长时间保持精力充沛，就要养成运动习惯——每周至少进行5天中等强度、累计150分钟以上的运动。规律的锻炼，能帮你大大改善整体健康状况。

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3．注意饮食的营养均衡
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
咖啡和糖可以短暂地提供身体所需的能量，而更健康的方法是摄入天然来源的糖分，比如苹果、蓝莓和香蕉等新鲜水果。
要保证每天摄入200g~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
在饮食中要做到餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜要占1/2 。
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上的液态奶。
同时，三餐中最重要的早餐要吃好，要吃些富含蛋白质和膳食纤维的食物来补充能量。还要经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
4．改善睡眠习惯
如果经常感到疲惫，很可能是睡眠习惯出了问题，要将保证睡眠作为首要任务。
如果从躺下到入睡的时间超过30分钟，或每周有几晚会在半夜醒来，而且每次中途的清醒时间超过30分钟（特别是持续3个月以上），那么，你可能患上了失眠。这种情况下，应到专业的医疗机构（比如医院里的睡眠心理科、睡眠医学中心）进行检查评估。