白敬亭|你好徐坦，再见弈秋！白敬亭秒变肌肉男，掌握3点你也能高效增肌饮食|肌肉男

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还记得前段时间热播电视剧《平凡的荣耀》里孙弈秋的扮演者——白敬亭吗？近日他有了另一个身份——徐坦，也就是马上要上映的另一部作品《荣耀乒乓》里的主人公。但这并不是近日热搜的重点，而是白敬亭在两部剧中身材的变化。没错，就是因为健身后的白敬亭增肌效果显著，前后差距让吃瓜群众佩服不已，包括我在内。

了解白敬亭的都知道，他原先是一个身材瘦弱的不能再瘦弱的男生了，我们从来没有想象到他有一天能够练成所谓的肌肉男！

当然，心生敬畏时也要自我反省：“我能不能也可以做到和他一样的事情呢？”如果你也想快速增肌，做好以下3点，你也可以改变自己！
第一，充分掌握增肌三要素
所谓的增肌三要素为：①训练， ②饮食， ③休息。三者中任何一个做不好都会影响增肌效果。有些人觉得三者相辅相成，不分重要程度，但在我看来却不是这样。
首先训练是增肌的基础，没有训练的增肌就是空谈。就像很多人说吃蛋白粉会增肌一样，那是大错特错的说法，没有训练带给肌肉的刺激，吃再多也会变成脂肪。所以说，想要增肌就必须先学会训练。

其次是饮食，饮食是训练的基础和保证。这里的饮食不单单指日常生活中常规性的一日三餐，也包含的“加餐” 。所谓的“加”并不是一味地增加量，而在于增加种类以及增加蛋白质的摄入量。
最后就是休息。休息指的是训练间歇频率以及日常的睡眠。比如一周三练，代表有4天是休息的。另外就是当天是否睡足了8小时，更没有熬夜。
总结来说：训练一定要做好，饮食在训练的基础上增加蛋白质的摄入，在整体上合理安排休息，让肌肉得到恢复。这一过程就是增肌最简单的原理！

第二，训练三要素的把握是关键
训练是增肌的基础，所以我们一定要打好基础。所谓的训练就是我们常说的力量训练，即抗阻力训练。这里同样需要注意三个要素：①训练强度、②训练容量、③训练频率。
其中训练强度也就是阻力大小，比如5kg哑铃和10kg哑铃的区别。训练容量就是训练时长或称为训练量，这里不包含大量间歇时间。训练频率就是在固定周期内的训练频次，比如天天撸铁或者隔一天进行一次。
这三个因素影响最直接的就是肌肉本身的刺激程度以及恢复程度。要明白刺激得越到位，后期的增肌效果就越明显，但是恢复速度就会受限。比如增肌最忌讳的现象就是训练频率过高，肌肉还没恢复就有受到新的刺激。所以说这三个因素也是相辅相成的。

那么问题来了，我们如何把握三者呢？我们经过之前的例子就应该懂得：把握好训练强度，让训练容量和训练频率听从身体的反馈，顺其自然不要急功近利即可！当你训练强度上来了，训练容量和频率自然会下降，不要一味地一把抓。
第三，增肌并不是胡吃海喝
针对白敬亭式的增肌效果，这里有两种增肌状态：①“脏增肌”、②“净增肌”；
脏增肌也就是标题所说的胡吃海喝后的结果，即肌肉、脂肪一把抓。 “净”增肌就是在增加最少脂肪的前提下，最大化增加肌肉。相信大家更希望要后者。