臀部|拒绝大妈式“扁平臀”, 这五个动作经常练，练出少女般的圆润翘臀( 二 ) 翘臀|运动

保持背部挺直的状态下，积极利用臀部向后坐，带动屈膝下蹲，至自己动作顶点稍停后起身
整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。
完成3组，每组15-20次
动作二：高位臀桥

锻炼目标肌肉：臀大肌

仰卧位，头部及上背部贴地，双脚踩在踏板上，臀部下压接触地面。
保持身体稳定，臀部发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面，此时膝盖可以向两侧打开。
顶点稍停，夹紧臀部，然后臀部向下还原，注意再还原时臀部不要落实地面
完成3组每组15-20次
动作三：宽距深蹲弹动

锻炼目标肌肉：臀腿部

【臀部|拒绝大妈式“扁平臀”, 这五个动作经常练，练出少女般的圆润翘臀】双脚站位大概是肩宽的1.5倍，脚尖向外30度左右，保持背部挺直，核心收紧，手臂弯曲于胸前握拳。
保持背部挺直的情况下，臀部向后坐，带动屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身至半程后，再次下蹲，使臀部在小幅度内上下
动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。
完成3组，每组15-20次
动作四：俯卧后抬腿

锻炼目标部位：臀大肌

俯卧在凳子上，双手扶住凳子两侧的边缘，腹部贴紧在凳子上，双腿打开，屈膝向下
保持上身稳定，腹部始终贴在凳子上，臀部发力带动双腿向后上方抬起
至动作顶点稍停，夹紧臀部后慢慢还原，使臀部肌肉得到完全的伸展。
完成3组，每组15-20次
动作五：侧支撑蚌式抬腿

锻炼目标部位：臀中肌

侧卧位，膝盖和肘支撑，上侧手可以叉腰。不要屈髋，保持肩髋膝呈一条直线。
核心收紧，保持身体稳定，向上抬起臀部的同时，上侧腿保持屈膝向上抬起
顶点稍停，夹紧臀部，然后有控制的还原。
总结：以上动作经常练习，可以有效的塑造臀形，改善和预防妈妈臀，而且臀部也是性感的标志，拥有饱满而挺翘的完美臀部，不仅会让你的身材看起来更完美，还能改善由于骨盆前倾引起的腰酸背痛等症状。
略读本文希望你对自己的臀部有一些重视，并学着开始练习，坚持一段时间后，你会发现身材有大不同！

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