很多人去健身房办卡后 ， 要么不来 ， 要么却只注重上半身训练 ， 当然除了卧推和弯举 ， 其他就很少练了 ， 那真的还不如在家练俯卧撑呢！

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男人臀腿肌肉占据全身50% ， 拥有结实强壮的大腿 ， 可以保证你的睾酮分泌处于一个较高水平 ， 哪怕你年龄再大 ， 通过这些动作都可以找回年轻的自己 。

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动作1：哑铃弓步蹲 ， 动作简单易学 ， 适合新手使用 。

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动作3：杠铃弓步蹲 ， 此动作如果使用的好 ， 可以帮你练出一个强大的臀部肌肉 ， 别说男人不需要练臀 ， 这是男人的象征之一 。

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动作4：哑铃硬拉 ， 可以练习到臀部、大腿后侧 ， 腰背后侧肌肉 。 在练习过程中腰背绷紧是最起码的动作要求 ， 各位将哑铃紧贴身体可以减少后背压力 。

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动作5：臀桥 ， 如果你不会做硬拉 ， 那不要紧 ， 臀桥一样适合你 ， 跟硬拉动作训练部位类似 ， 对臀、大腿后侧、腰背后侧肌肉皆有不错的锻炼 ， 而且更重要的是动作简单且安全 。

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动作6：上踏板 ， 可能你没有见过此动作 ， 但其实这个动作对于臀部刺激尤为明显 ， 上踏板不需要大重量 ， 中小重量即可 ， 动作比较简单 ， 但需要注意安全 。

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动作7：深蹲 ， 上述重量并不是很大 ， 但在进行深蹲动作时 ， 用上大重量 ， 会令你的训练效果更佳 。

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训练方案：很多人为何惧怕练腿 ， 其实原因很简单 ， 怕的就是大重量深蹲 ， 其实各位完全可以将大重量深蹲限制在5组左右 ， 跟其他的简单动作 ， 如哑铃硬拉、弓步蹲一系列动作结合在一起训练 ， 这样会有更好的效果 ， 也会更能让人接受 。

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【很多人去健身房办卡后|去健身房不练腿？不如回家练俯卧撑，7个深蹲动作找回年轻自己】来源：美食家的味蕾

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