补钙|喝骨头汤并不能补钙！骨科医生：吃这些补钙更有效海带|黑芝麻|草酸|菠菜

补钙是从小到老都需要的，最安全有效的补钙方式是在日常饮食中加强钙的摄入量。而一说起饮食补钙，很多人都坚信“以形补形”，认为喝骨头汤就能补钙。事实上，骨头汤里面的含钙量极低，而且吸收率也很低。长期喝骨头汤，不仅起不到补钙的效果，还可能诱发心血管疾病。那么，补钙吃什么有用呢？
补钙不一定要吃钙片，吃这6种食物更有用
1、牛奶及其制品
牛奶的含钙量在所有食品中位居榜首，每100g全脂牛奶大约含有113mg钙，一杯（大约250ml）牛奶的含钙量在281-303mg之间，相当于每日推荐钙摄入量的28%。而且牛奶中的钙、磷比例适当，人体最易吸收，是膳食钙的最佳来源。青少年儿童成长过程中需要补充钙，中老年人随着年龄的增长，钙流失严重，同样需要补钙。因此，坚持每天喝一杯牛奶，可以有效应对这些问题。
对于乳糖不耐受的人群，可以用一些低乳糖奶制品替代，比如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。根据《中国居民膳食指南2016》推荐的每人每日摄入300g液态奶的奶制品，如300克牛奶或酸奶、30g奶酪，能提供约10g蛋白质、300mg钙。

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2、绿叶菜
除了奶制品，许多绿叶菜也是含钙大户，比如芥菜、苋菜、乌塌菜、木耳菜、小白菜、芥蓝、菠菜、小油菜等。而且绿叶菜中还含有能够帮助钙沉积到骨骼中的维生素K和减少血钙流失的钾、镁。
需要注意的是，绿叶菜中的草酸含量比较高，它会影响钙的吸收。不过，草酸易溶于水，在实际生活中，我们可以采用焯水的方法在减少蔬菜中草酸的含量。以菠菜为例，把菠菜放进沸水中焯烫1~2分钟，即可去除85%以上的草酸。这样处理既能改善口感，又能提高其中钙的吸收率。

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3、豆制品
尽管大豆中的含钙量不高，而且含有较多植酸，起不到补钙效果。但是将它加工成老豆腐、豆腐干、豆腐皮、千张等豆制品后，不仅去除了会抑制钙吸收的植酸，其含钙量也大大提高了。这是因为在加工过程中添加了叫作卤水或石膏的凝固剂，里面含有许多钙离子。
不过，盒装的内酯豆腐是用葡萄糖酸内酯做凝固剂，钙含量不及普通豆腐的十分之一，无法起到补钙的作用。另外，豆皮、腐竹是用豆浆上层的浮膜结成皮制作而成的，并没有添加石膏，所以含钙量也不高。

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4、黑芝麻
据测定，黑芝麻的钙含量为780毫克100克，几乎是牛奶的4倍，并且含有丰富的镁和磷，更能促进人体充分吸收钙。由此可见，黑芝麻也是补钙佳品，日常吃点黑芝可以预防骨质疏松的效果。

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5、海产品
当然，补钙肯定不能漏掉海鲜类水产品，如鲫鱼、虾米、虾皮、扇贝、花蛤、海蛎、紫菜、海带、海参、淡菜等。海带和虾皮是高钙海产品，每100g干海带含钙量高达625mg；虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙。不过，虾皮不宜多吃，每日摄入5克即可，否则会使钠的摄入过量。

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6、坚果
【 补钙|喝骨头汤并不能补钙！骨科医生：吃这些补钙更有效】俗话说：“补钙不补镁，补完就后悔”。虽然说法夸张了些，但确实是有一定道理的。因为镁可以使摄入的钙均衡分配到骨骼中去，而且钙与镁的比例为2:1是最利于钙的吸收利用的了。腰果、西瓜籽、开心果、榛子等坚果和种子不仅钙含量高，含镁量也很丰富。比如，榛子的钙含量高达815毫克100克，镁含量为502毫克100克，是非常好的补钙零食。但坚果能量较高，每天最多吃一把。