小包就能收纳的弹力带，你真的会用吗？ _健康小知识

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想保持运动热情，千万不能被高难的挑战击退，对于新手来说，拥有一些灵活、轻便的，甚至是好看的小工具，比起每天定时打卡重要得多，因为能随身携带就意味着可以自由腾出训练的时间，不受空间限制，就能轻松上手。
特别是居家运动已成常态的现在，想要不借助大重量也给身体带来一定的刺激，才能保证我们的训练强度和效果。这一点，不得不介绍我已经安利良久的——弹力带。

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01.
让人上瘾的弹力带
弹力带（ResistantBand）又叫拉力带或阻力带，由于它不受重力影响，可以选择各种角度的阻力，因此能多角度刺激目标肌肉，很多人用它来热身、拉伸，其实它也是肌肉和力量训练的一把好手。

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它的优点也的确不少：
动作变化多
柔韧度、弹性可调节
方便好上手，适合各类人群
可以让肌肉快速恢复，不像用大重量有受伤风险
可以增加、减少徒手动作的难度（比如引体向上可减少自身重力）

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小小一条弹力带，可以快速练遍全身，如果搭配重量器械或者是固定物的辅助，还能让训练达到深层效果。
一般有环状的（用在下肢训练更多）、条状的（长度更大，用作塑形、增肌皆可）、绳状的（力量训练更多，可以用作拉伸、强化动作姿势、改善功能性动作形态）。

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02.
弹力带上肢运动
站姿划船
身体前倾，背部挺直，臀部稍微往后推，将弹力带调至适当长度踩在双脚下，双手握住弹力带两端，确保两边长度相同。
双手拉住弹力带两侧，背肌发力，将手肘和肩膀往后拉，手肘尽量超过背部，腹部收紧，在顶峰收缩处保持1～2秒，感受斜方肌和背阔肌收紧，然后慢慢退回原处。

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肩膀侧平举
双脚踩住弹力带，挺胸收腹，双手握住弹力带两端，手臂自然放在双腿两侧，运用肩膀力量，将双臂向侧面举起至肩膀高度，维持1～2秒，慢慢落下。

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肩背下拉
这里用到的是短的弹力带，可以自由选择弹力带的柔韧度。
双脚打开，与肩同宽，双手握住弹力带两端，肩膀向后，肩胛骨下沉，腹部收紧，双手上举伸直，以手肘为出发点，向外下降至腰部。

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03.
弹力带下肢运动
臀桥
平躺在瑜伽垫上，收紧核心，臀部往上推，到最高点后维持1～2秒，再慢慢回到起始位置。

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侧抬腿
侧躺在瑜伽垫上，手肘撑地，一条腿平放在垫上，另一条腿伸直，脚尖紧绷往上抬起、下落，左右重复进行。

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后抬腿
跪姿在瑜伽垫上，弹力带套在大腿处，一条腿在垫上支撑，另一条腿向上抬起，至臀部完全收紧，左右重复进行。

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深蹲
双腿站立与肩同宽，弹力带套在大腿处，夹紧臀部，挺胸收腹，臀部向下向后坐，身体微微前倾，膝盖弯曲，至大腿与地面平行。