坚持每天三分钟，告别大粗腿，练出大腿缝，这一个动作就够啦老年病

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今天分享的动作是战士二：建议一周练习3-6次，每次3-10分钟，练习一段时间发现，不仅腿变瘦也变长啦，而且更重要的髋更灵活啦，由于胸腔也打开了。所以整个人都非常的挺拔自信。
下面就开始：
先了解下战士二主要伸展的部位：1.重点是打开髋部与胸腔
2.拉伸了一系列肌肉：
屈膝腿的腘绳肌、内收肌、股薄肌
直腿的腓骨肌群/比目鱼肌群、腰肌
胸大肌、胸小肌、肱二头肌等

正确启动肌肉练习：1.屈曲前腿髋关节和膝关节到90度，激活腰肌和耻骨肌，向上拉起股骨，稳定骨盆。保持股骨和胫骨正位，胫骨垂直地面。
这里比较普遍出现的问题是膝盖内扣。如果内扣，启动缝匠肌和阔筋膜张肌，使膝关节归位。如果膝关节外移，启动内收肌拉膝关节向内。平衡大腿内收肌和外展肌的动作，保持膝关节指向正前方，股骨位于胫骨正上方，胫骨位于脚踝之上。
2.将后足跟压向地面，并激活股四头肌以伸直膝盖。试着将后脚“擦动”离开前脚，以收缩臀中肌，外展股骨。卷尾骨，以启动臀大肌，外展髋关节，打开骨盆前部。
3.同时收缩臀大肌和大收肌，以伸展后腿髋关节，打开骨盆。将后脚压向地面，并试着将身体向中线拖动，以激活大收肌。收缩竖脊肌以提起躯干，展开胸腔。
4.启动前面屈膝腿小腿的腓骨长肌和腓骨短肌外翻前脚，再启动胫骨前肌和胫骨后肌内翻前脚，两股力量拮抗，使重量均匀分布整个脚掌。
5.最后是肩膀和手臂。启动三角肌中束和后束，抬起手臂。收缩菱形肌，将肩胛骨拉向脊柱，启动前锯肌，展开手臂。激活并稳定肩胛骨，打开胸腔。启动下斜方肌收缩肱三头肌，以伸直肘关节。最后肩胛骨远离身体中线，展开肩膀。

要注意的两点：1.普遍容易出现的问题：膝关节内扣的程度可以反映髋关节的紧张程度。膝关节内扣得越明显（髋关节节向外突出越明显），说明髋关节越紧张。而通过让膝关节与大脚趾对齐，从而拉伸内收肌。
2.在后腿的髋关节同时伸展和外展，很具有挑战性。后髋旋转的幅度取决于多种因素，并应该由脚和整条腿的动作决定，而不是髋关节的一个孤立的动作。所以战士二并不像看上去那么容易。
髋部打开，内收肌可以得到更好的拉伸，拉长大腿，可以借助辅具的练习：1.瑜伽椅：

2.瑜伽砖：

3.老师辅助练习：两个男人的瑜伽

现在剩下的就是大家的练习啦。
再给大家一些建议：第一次练习的时候要拍一张照片，一个月后再拍照片做对比可以清晰地检视练习的结果。每一次的进步对于你都是一个小小的鼓励，让你继续变得更好。
给自己设定真正有意义的目标，往往需要付出很多辛苦努力；如果目标是正确的，我们就不会真正的痛苦，我们会有一种痛并快乐着的体验。因为这些目标会让我们感到兴奋，原本的努力就感觉不是那么费力了。
好了，小伙伴们，今天就分享到这里。