|腰!酸!背!痛!快试试这几个缓解动作~
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一说起打工人的
“职业病”
大家是不是想到了
颈椎病、腰痛、肩周炎……
总之天天腰酸背痛就对了!
其实身体上的这些不适
很多人身上都有
【|腰!酸!背!痛!快试试这几个缓解动作~】长期不关注不改善
会引发更多问题~
今天小编就教大家几个简单动作
无论是久坐久站的打工人
还是常年腰背痛的人士
都可以轻松动起来缓解腰背痛!
1
“4”字拉伸
动作要点:单腿呈“4”字向上翘 , 骨盆和脊柱保持在中立位 , 不要弓背 , 在臀部有明显牵拉感的位置保持20-30秒 。
次数:每次20-30秒 , 重复3-5次 。
效果:拉伸臀部肌肉 , 提高髋关节灵活性 , 缓解腰部紧张 。
2
侧向伸展
动作要点:双手上举交叉相握 , 身体侧弯向一旁拉伸 , 弯曲至最大幅度 , 保持2秒 。
次数:每组6-10次 , 重复2-4组 。
效果:拉伸躯干侧面肌肉 , 改善肩颈部和腰部紧张 。
3
站姿拉伸
动作要点:单腿站立 , 向后抬起一侧腿 , 用同侧手抓住脚面 。
次数:保持拉伸姿势20-30秒 , 重复2-4组 。
效果:改善下背部紧张 , 预防腰部和膝关节劳损 。
4
左右互搏
动作要点:坐在椅子上 , 躯干前倾 , 但不要弓背 , 双手交叉顶住膝盖内侧 , 大腿向里发力 , 手向外发力 , 每次保持发力3-5秒 , 然后放松2-3秒 。
次数:每组6-10次 , 重复2-4组 。
效果:提高髋关节稳定性 , 强化内收肌力量 , 提高上肢力量 。
5
靠椅顶髋
动作要点:站姿双腿同肩宽 , 躯干前倾 , 用髋部顶住椅背(注意椅子不稳时可借助墙壁) , 双臂上举贴住耳朵 , 做伸展 。
次数:每组6-10次 , 重复2-4组 。
效果:激活人体后侧链 , 改善圆肩驼背 , 强化身体后侧的力量 。
6
坐姿收腿
动作要点:坐在椅子上 , 双手扶住椅面 , 保持平衡双腿向上提起 , 再慢慢下落 。
次数:每组6-10次 , 重复2-4组 。
效果:提高核心力量 , 提高身体控制能力 。
除了通过以上动作缓解
各位朋友还要注意
远离以下伤腰颈的六个习惯:
伤颈:
? 低头——颈椎“退化”
? 趴睡——颈椎变直
? 坐车睡觉(遇到急刹车)——颈椎急性损伤
伤腰:
? 半躺(“葛优瘫”)——腰椎间盘突出
? 身体前倾(坐姿时)——腰肌劳损
? 弯腰抱重物——急性腰扭伤、腰椎间盘突出
对照看看自己是不是中招了?
如果你的疼痛症状通过运动拉伸已经无法缓解
脖子、腰部出现了长期性疼痛
甚至因为疼痛引起了其他症状
比如头晕目眩、经常腿麻等情况
那就需要及时到脊柱专科就诊咨询了!
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